البروتينات ، لوضعها كمدرس بي بي APology قال ذات مرة ، "هي لبنات بناء الحياة." أو ببساطة أقل ، كما تصفها كلية هارفارد للصحة العامة:

"يتم العثور على البروتين في جميع أنحاء الجسم - في العضلات والعظام والجلد والشعر ، وكل جزء أو جزء آخر من الجسم. يشكل الانزيمات التي تعمل بالكثير من التفاعلات الكيميائية والهيموجلوبين الذي يحمل الأوكسجين في الدم. ما لا يقل عن 10000 مختلف بروتينات تجعلك على طبيعتك وتبقيك على هذا النحو. "

عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى "فشل النمو ، وفقدان كتلة العضلات ، وانخفاض المناعة ، وإضعاف القلب والجهاز التنفسي ، والموت". كرون إستوني!

لذا ، كيف يمكنك التأكد من حصولك على 46 غرامًا يوميًا ، أي المدخول اليومي الموصى به للنساء فوق سن 19 عامًا؟ إذا كنت من نباتات القرنية ، فستتناول حصتان (حوالي 3 أوقيات) من اللحم بمفردك احتياجاتك الكاملة تقريبًا. إذا كنت نباتيًا ، فالوضع أكثر تعقيدًا.

يحتاج الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو الأسماك أو الدواجن أو البيض أو منتجات الألبان إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المحتوية على البروتين كل يوم من أجل الحصول على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج بروتين جديد في الجسم ، عادةً ما تفتقر مصادر اللحوم للبروتين إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسع التي لا تستطيع أجسامنا القيام بها بنفسها.

وفيما يلي قائمة ببعض مصادر البروتين غير اللحم الممتازة التي يجب أن تستنشق غذاء أي نبات نباتي - أو أي شخص يبحث فقط لخفض استهلاكه من الجبن.

تحقق من: كتاب الطبخ النباتي عالية البروتين: أطباق الشهية التي سوف الحب حتى آكلات اللحوم ، 14،25 $ ، الأمازون

1. البيض

هل تعلم أن البيض يتمتع بجودة بروتين عالية يستخدمها العلماء غالبًا كـ "المعيار الذهبي" لقياس جودة البروتين في الأطعمة الأخرى؟ نعم ، البيض مصدر جيد للبروتين ، حيث توفر بيضة واحدة أكثر من ستة غرامات من البروتين ، أو 13 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها. ولكن ضع في اعتبارك أن ما يقرب من نصف البروتين موجود في صفار البيض ، والذي يخجل بعض الناس بسبب محتواه العالي من الدهون.

يساعد البروتين الموجود في البيض على بناء العضلات ويسمح لك بالشبع لفترة أطول والبقاء نشيطًا ، مما يساعدك أيضًا على الحفاظ على وزن صحي. وتناول البيض على الإفطار سيقلل من الجوع طوال اليوم.

2. الفاصوليا المجففة

إذا كنت تبحث عن مصدر قليل الدسم خاص بالبروتين غير اللحم ، قد ترغب في تجربة الفاصوليا المجففة. فهي تحتوي على نسبة بروتين أعلى بكثير من الوزن مقارنة بالمنتجات النباتية الأخرى ، بين 21 و 25 بالمائة. في الواقع ، في أجزاء كثيرة من العالم ، فإنها توفر الغالبية العظمى من البروتين الكلي للسكان.

ومن الخصائص الرائعة الأخرى للفاصوليا المجففة تكلفة إنتاجها المنخفضة نسبياً ، مقارنة بمصادر البروتين الحيواني. لذلك حتى لو كنت تستهلك اللحوم ، يمكنك استكمال تناول البروتين الخاص بك مع الخيار الأرخص من الفول من وقت لآخر.

3. بذور القرع

صحيح أن بذور اليقطين هي مصدر جيد آخر من اللحم غير البروتين ، مع 1/2 كوب يحتوي على متوسط ​​8 غرامات من البروتين. ومع ذلك ، فإنها لا تعطيك الكثير من البروتين مثل الفول واللحوم أو بعض منتجات الألبان.

ولكن عندما يتم دمجها مع الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب والخبز والسلطات ، فإنها تسهم بروتينًا في أطباق تفتقر إلى البروتين ، مما يجعل وجبة متوازنة. لذا فإن رميها في خليط الجرانولا أو دربك أو استخدامها لتحل محل المكسرات في المخبوزات سوف يعطيك بعض البروتين الإضافي. كل شيء على مدار اليوم يساعد.

4. الجبن المنزلية

إذا كان ما تبحث عنه هو مصدر بروتين غير اللحوم يساعد في تحسين العضلات ، فابحث عن الجبن الذي يحتوي على اثنين من أهم البروتينات في كمال الأجسام: بروتين مصل اللبن والبروتين القائم على الكازين.

بروتين مصل الحليب ، وهو منتج ثانوي سائل لإنتاج الجبن ، والكازين ، الذي يقع في الرواسب التي تنفصل عن مصل اللبن أثناء العملية ، هي التي تجعل من الجبن غذاء بروتين الطاقة ، مع نصف كوب يقدم لك الطعام الرائع 16 غرام من البروتين.

5. زبدة الفول السوداني

واحدة من الأطعمة الأولى التي تتبادر إلى الذهن عادة عندما نفكر في مصادر غير اللحوم من البروتين هي زبدة الفول السوداني ، كما تم الثناء عليه لفترة طويلة لمحتواه من البروتين. والحقيقة هي أن هذا الانتشار المحبوب لا يحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل المواد الغذائية الأخرى المدرجة في هذه القائمة ، حيث يبلغ وزنه 7.7 غرام فقط في ملعقتين من زبدة الفول السوداني ، و 8 غرامات لكل حصة في زبدة الفول السوداني العادية. ولكن إقران زبدة الفول السوداني مع مصادر البروتين الأخرى ، مثل الخبز والحبوب الكاملة (التي هي بالفعل مرافقة ممتازة لحلوها المالح) ، سوف يمنحك فرصة جيدة للحصول على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

6. الكينوا

الكينوا هو في الواقع أول طعام في هذه القائمة وهو عبارة عن "بروتين كامل" ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية ، والتي لا يستطيع الجسم صنعها بنفسه وبالتالي يجب أن يحصل عليها من الغذاء. يحزم لكمة 24 غراما من البروتين لكل كوب غير مطبوخ.

لا عجب ، إذن ، أن الكينوا كانت غذاء عصري ، ليس فقط في السنوات الأخيرة ، ولكن لعدة قرون. كان يقال أن "الذهب من الإنكا" لأنهم يعتقدون أنها زادت من قدرة محاربيهم.

ومن الفوائد الأخرى التي توفرها الكينوا للحيوانات العاشبة هو محتواها العالي من الحديد ، والذي يمكن أن ينقصه أحيانًا نظام غذائي خالٍ من اللحوم.

7. اللوز

سوف تعطيك حفنة من اللوز أو ملعقتين من زبدة اللوز حوالي 6 غرامات من البروتين ، مما يجعلها طريقة رائعة لإلقاء وجبة خفيفة بالبروتين في منتصف يومك. لكن اللوز يوفر لك أكثر من مجرد البروتين ، كما تبين أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في هذه المكسرات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما أنها واحدة من المكسرات ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد منها للحصول على وجبة خفيفة أكثر جاذبية.

8. اليونانية الزبادي

يحتوي اللبن الزبادي العادي على بعض البروتينات ، ولكن اللبن الزبادي اليوناني يحتوي على أكثر من ضعف الكمية ، مع 15 جرام لكل 6 أونصات ، وهو نفس الكمية في 2 إلى 3 أوقية من اللحم الخالي من الدهون. وقد أصبح هذا العلاج أكثر شعبية ومتوفرًا في السنوات الأخيرة ؛ حقيقة أنه أكثر سمكا ، وأكثر ملء ، وأكثر لاذع ، وأقل حلوة المذاق من بعض أنواع الزبادي العادية جعلت من وجبة الإفطار المفضلة واختيار وجبة خفيفة.

ولن يقدم لك اللبن اليوناني فقط البروتين الذي تحتاجه ، بل يساعد أيضًا في تلبية متطلبات الألبان اليومية. جربها مع الفاكهة أو كبديل للقشدة الحامضة في أطباق أخرى.

9. سيتان

يُعتبر Seitan ، المعروف أحيانًا باسم "لحم القمح" في المجتمع النباتي ، مصدرًا غير مشهور جدًا من اللحم بسبب قوامه الأساسي ومحتواه العالي من البروتين ، 17.5 جرامًا في جزء 3 أونصات.

إذا لم تكن نباتياً أو نباتياً ، قد لا تكون على دراية بالسيتان ، ولكن هذا البديل من اللحم المصنوع من غلوتين القمح غالباً ما يستخدم لتقليد نسيج الدجاج ، مما يجعله بديلاً جيداً لأي مكان تستخدمه تقليدياً في اللحوم.

ليس من السهل العثور على Seitan في جميع متاجر البقالة مثل بعض هذه الأطعمة الأخرى ، ولكن يمكنك العثور عليها في أسواق متخصصة ، أو إذا كنت تشعر بالمغامرة ، فبإمكانك أن تجعل البعض في المنزل من عدد من الوصفات التي يمكنك العثور عليها عبر الإنترنت.

10. حليب الصويا

عندما يتعلق الأمر بمصادر البروتين غير اللحوم ، فمن الذي ينسى حليب الصويا؟ إن عجوزاً ، لكن حليب ، حليب الصويا ، مثل كل الصويا - بما في ذلك التوفو وفول الصويا - هو مصدر آخر رائع للبروتين ، مع 8 غرامات لكل كوب. ولكن ، لديها فائدة إضافية تتمثل في كونها مريحة ومتعددة الاستخدامات ، حيث يمكن استهلاكها بمفردها أو استخدامها لتحل محل الحليب في أي عدد من الأطباق.

وتقدم بعض العلامات التجارية الآن خيارات محصّنة بالكالسيوم الإضافي ، ويجب على نباتيين آخرين نباتيين ونباتي نباتي التأكد من الحصول على ما يكفي إذا لم يستهلكوا منتجات الألبان التقليدية.

بالإضافة إلى ذلك ، يأتي في بعض النكهات الرائعة ، مثل الشوكولاته والفانيليا. هناك حتى حليب الصويا الفراولة ، إذا كنت في هذا النوع من الأشياء.