قد يكون من المناسب في التدريبات أن تكون مليئًا بالتحديات عندما تملأ أيامك بالعديد من الالتزامات الأخرى. لحسن الحظ ، يمكن أن تكون التدريبات الخاصة بك سريعة وفعالة إذا كنت على دراية ببعض خرقات اللياقة البدنية التي يمكن أن تقلل من التمرين في حين لا تزال تعظم نتائجك. تظهر أبحاث جديدة تظهر فوائد التمارين التي تستغرق أقل من 30 دقيقة ، ومعرفة كيفية صياغة تمارين روتينية لنفسك يمكن أن تشجعك على ممارسة التمارين بشكل أكثر تكرارًا.

ويقول المدرب الشخصي "جارون فوسبرغ" عبر البريد الإلكتروني: "إن الوقت هو أهم مواردنا ونحت ما بين 30 إلى 60 دقيقة في اليوم ، لأن التمارين الرياضية يمكن أن تكون صعبة بالنسبة للكثيرين ، إن لم يكن مستحيلاً". " لحسن الحظ ، ليس تقريبًا مدة التمرين ، بل أكثر من النوع والشدة التي تترجم إلى فاعليتها بشكل عام."

العديد من الدراسات تكتشف فوائد التدريبات القصيرة والمكثفة. وجدت دراسة حديثة أجرتها جامعة ماكماستر أن التمرين لمدة 10 دقائق والذي تضمن دقيقة واحدة من الحد الأقصى للكفاءة كان فعالًا تمامًا في الصحة العامة كممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 45 دقيقة. يقول فوسبرغ: "بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمرينات أقصر وأكثر كثافة ستقلل من الضغط المفرط على مفاصلك ، متجنبة بعض الإصابات الطويلة الأمد التي يمكن أن تنتج عن جلسات أطول مع مرور الوقت".

إذا كنت غالبًا ما تضغط في الوقت المحدد ولكنك لا تزال ترغب في التمرين ، فجرّب استخدام 11 قرصًا للياقة البدنية يمكن أن تساعدك في التمرين لفترة قصيرة من الوقت مع أفضل النتائج.

1. تنقيح الشدة

تدريبات قصيرة هي كل شيء عن كثافة عالية. يقول فوسبرغ: "يجب أن تكون مدة التمرين متناسبة عكسيا مع شدتها". "ليس لديك سوى بضع دقائق لركلة جسدك وأنت تسيء نفسك لتبيع نفسك بأقل من جهد 100٪." قد يعني ذلك الجري بأقصى سرعة حتى ولو لدقيقة واحدة فقط ، طالما أنك تدفع نفسك إلى أقصى حد.

2. افعل فترات

يقول فوسبرغ: "التناوب بين فترات الراحة والراحة سيسمح لجسدك بالاسترداد ، دون تبريد". "أوصي بالثلاثين ثانية من كل جهد خارج ، ثم بعد 10 ثوانٍ قبل تكرار الحركة أو المتابعة إلى التالي."

3. مجموعات العضلات البديلة

يقول فوسبرغ: "للحصول على أقصى استفادة من التمرين القصير ، تأكد من العمل ضد مجموعات العضلات إذا تم تدريب الأثقال". "العضلات هي جزء من أزواج عدائية ، وهو ما يعني أن الشخص يتعاقد مع الآخر. إذا كنت تقوم بتمرين الضفيرة ، فإن العضلة ذات الرأسين تنقبض بينما ترتخي العضلة ثلاثية الرؤوس. خلال تمرين قصير ، عالي الكثافة ، مجموعات العضلات البديلة التي تتبع بعضها البعض مباشرة متوازنة النتائج.

4. هل لديك خطة تجريب

يقول مدرب الصحة ومدربة اللياقة الشخصية شيريل روسو عبر البريد الإلكتروني: "هل لديك خطة تجريب مكتوبة مسبقًا ، لذلك عندما تكون مستعدًا للتنفيذ ، لا تحتاج إلى أخذ وقت في التفكير في التمارين التي يجب تنفيذها". قم بإنشاء روتين go-to أو استخدم أفكارًا من مجلة أو تطبيق للحفاظ على المسار الصحيح.

5. هل التحركات المركبة

يقول روسو: "عند القيام بتدريب القوة ، قم بعمل تحركات مركبة لتوفير الوقت". "على سبيل المثال ، القرفصاء مع حليقة العضلة ذات الرأسين أو الاندفاع مع تمديد ثلاثية الرؤوس. وهذا يتيح لك القيام بمزيد من التحركات في وقت أقل." اختر التمارين التي تعمل على عدة أجزاء من الجسم في وقت واحد.

6. تجاهل الانحرافات

عندما تقضي ما يزيد عن ساعة من العمل ، من السهل تبرير أخذ ثانية هنا وهناك لفحص النصوص ، ورسائل البريد الإلكتروني ، والإخطارات ، وما إلى ذلك. "ومع التدريب الأقصر ، فإن تركيزك على الليزر مطلوب لمعظم استخدم وقتك بفعالية. "قم بتخطيط قائمة التشغيل الخاصة بك مسبقًا واستخدم الزر" عدم الإزعاج "على هاتفك. اعثر على مكان يمكنك فيه ممارسة التمارين دون انقطاع.

7. تناول الطعام بعد ذلك

يقول فوسبرغ: "بعد الانتهاء من تمرين قصير وعالي الكثافة ، ستنضب الجليكوجين (مخازن طاقة AKA) وتنهار العضلات". "تستهلك البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد تجريبك ستجدد طاقتك في وقت واحد وتبدأ في إصلاح عضلاتك." حتى إذا كنت لا تأكل وجبة كاملة ، يمكن للوجبات الخفيفة بعد التمرين الصحي أن تفعل الحيلة.

8. هل يوميا لوح

كل شخص لديه دقيقة واحدة على الأقل يوميا للعمل في القلب. تقول سارة هايز كومر ، NSCA-CPT عبر البريد الإلكتروني: "قم بعمل لوح كل يوم". " اعمل طريقك لمدة تصل إلى 60 ثانية في كل يوم من حياتك. سيعزز جوهرك ، ويعزز محاذاة جهازك ، ويمنع الإصابة على المدى الطويل".

9. دمج التدريبات في بقية يومك

تقول كوومر: "انطلق على قدميك وامش كل فرصة تحصل عليها". "أنا أعلم أنها تبدو صغيرة ، ولكنها ليست كذلك. فالمشي أينما كنت وأينما يمكن أن يكون أعظم شيء يمكنك القيام به لصحتك ورفاهك على المدى الطويل ، حتى ولو كان ذلك لمدة خمس دقائق فقط يمكن أن يعيد تنشيطك عندما تبدأ في الركود. "

10. التركيز على جوهر

"العمل مجموعات العضلات الكبيرة مثل الكواد ، glutes ، واللب للحصول على طلب أكبر على نظام القلب والأوعية الدموية ،" يقول Coomer. النواة القوية تعزز قوة التدريبات الخاصة بك ، كما أنها تعزز التوازن والاستقرار ، وفقا لصحة هارفارد .

11. العمل في تمارين Plyometric

"إذا كنت قويًا بما يكفي ، فابحث عن تمارين plyometric من شأنها تحدي السرعة والقوة" ، يقول Coomer. تدريبات Plyometric ، والمعروف أيضا باسم تدريب القفز ، تنطوي على ممارسة عضلاتك في أقصى قوة في فترات زمنية قصيرة. Burpees ، أي شخص؟

أي تجريب أفضل من لا شيء ، لكن أفضل تدريب في وقت سريع هو واحد حيث يمكنك حقا زيادة حدة.