لقد قلت ذلك من قبل - أنا لا أفعل جيدًا مع الحميات الغذائية ، أو القيود الغذائية ، أو "إصلاح نمط الحياة" ، وتعلمت مع مرور الوقت أن التغييرات البسيطة القابلة للتحقيق هي في الواقع أكثر فعالية في حياتي. إذا كنت في نفس القارب ، فالأخبار السارة هي أن هناك الكثير من الطرق لتناول الطعام الصحي الآن لا تتطلب منك أبدا تناول حبة من السكر أو البطاطا مرة أخرى.

لقد أخذني جميع المراهقين ومعظم العشرينات من عمري إلى القبول الكامل بحقيقة أن اتباع نظام غذائي متطرف ، يتكون من امتدادات من التركيز الذهني الشديد والأكل التقييدي ، ومفاهيم "لن أتناول الطعام مرة أخرى أبداً [أدرج الطعام X]" لا تعمل بالنسبة لي. ربما لو كنت أعيش في فراغ لم أر قط فطيرة أو قطعة أخرى من الجبن مرة أخرى ، سيكون ذلك ممكنًا ، لكن حتى ذلك الحين تعلمت قبول حقيقة أنه من المرجح ألا أقطع أي شيء بنسبة 100٪ بالكامل من حياتي ، وبدلاً من ذلك ، يجب التركيز فقط على اتخاذ خيارات يومية صحية من شأنها أن تضيف إلى الصحة واللياقة بشكل أفضل على المدى الطويل.

لقد وجدت أيضا أن الشعور بالحرمان الذي أتلقاه من أنماط الأكل المقيدة للغاية (أي: عدم وجود الكربوهيدرات المكررة) يعني أنه عندما أقع خارج العربة ، فإنني أصعب. أنا لا آكل فقط الكوكتيين اللذين ربما كنت أحضرهما عادة ، لكني أكلت العشرة بدلاً منها. إنه رد فعل جسمي فقط لأيام أو أسابيع من إخباره بـ "لا!"

إذا كنت تعبت من التفكير في الصحة من حيث التطرف وتريد فقط بعض النصائح السهلة للحصول على صحة أفضل ، فإليك 11 طريقة بسيطة لتناول الطعام أكثر صحة هذا الأسبوع.

1. مضاعفة الخضروات

هذه نصيحة بسيطة مجنونة من سيدني فراي لأخصائي الطبخ . عند صنع وصفة ، مثل الحساء أو المعكرونة ، ببساطة مضاعفة كمية الخضروات. وقالت: "أنت تقوم بالفعل بالعمل التحضيري ؛ لذا فإن القليل من التقطيع الإضافي يمكن أن يقطع شوطا طويلا من أجل تناول الخضار الخاص بك". بالإضافة إلى ذلك ، أشارت إلى أنه بالنسبة لمعظم الوصفات ، فإن الخضار المضافة لن تغير النكهة. وهذا يعني أيضًا أنك ستضاعف من جميع الألياف والفيتامينات والمعادن المفيدة لكل منها.

2. مبادلة الجانب - أو ترتيب اثنين

هذه نصيحة شخصية: عند تناول الطعام خارج المنزل ، قم بتبديل الجانب المعيّن للخضار تلقائيًا. ومع ذلك ، إذا كنت حقا تريد هذه البطاطس المقلية أو البطاطا المهروسة ، فقم بطلب كل من البطاطس والخضار ، وتأكد من تناول الخضار أولاً. نميل أحيانًا إلى الاعتقاد بأن علينا اتخاذ قرارات "كل شيء أو لا شيء" عندما يتعلق الأمر بصحتنا ، لكن في الواقع يمكننا عادةً أن نلتقي في مكان ما في الوسط.

3. تحميل حتى Veggies على الأطعمة الأخرى

وبروح الاجتماع في المنتصف ، أوصت قطعة للطهي الضوء على طرق للحصول على المزيد من الخضروات ببساطة التعبئة أغذية غير الخضروات مع الخضار كلما أمكن ذلك. على سبيل المثال ، اطلب البيتزا الخضروات الإضافية بدلاً من البيبروني ، أو اطلب المزيد من الخس والطماطم والبصل على البرجر الخاص بك. بهذه الطريقة لن تفوتك الأطعمة التي تحبها تمامًا ، ولكن يمكنك أيضًا التأكد من حصولك على جرعة من المغذيات في كل لدغة.

4. تجربة مع حلوى جديدة

إذا كنت تعرف أنك تمتلك أسنان حلوة وأنك ستحتاج دائمًا إلى القليل من الطعام بعد العشاء ، يمكنك الاستفادة منه كطريقة للاستهلاك حتى أفضل لموادك الغذائية. قطعة من وصفات الحلويات الصحية للشكل يسلط الضوء على أشياء مثل وصفات كعكة الشوكولاتة مع البنجر المخفي ، والآيس كريم التي هي في الواقع الموز ، وصفات الكمأة التي تستخدم البطاطا بالكراميل بدلا من الطحين والسكر. جعل لعبة منه وجرب الحلوى مغذية جديدة كل أسبوع!

5. مبادلة الكافيين ستة ساعات قبل النوم

هل تعلم أنه وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض ، لا يحصل 30 بالمائة من السكان على قسط كافٍ من النوم؟ ووجدت تلك الدراسة التي نشرت في دورية طب النوم السريري أن تناول الكافيين في وقت مبكر قبل ست ساعات من النوم "له آثار مدمرة مهمة" على أنماط نومنا. لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في الليل ، أو في كثير من الأحيان استيقظ الشعور بالإرهاق ، جرّب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين لتناول الشاي والكافيين بعد منتصف النهار. من المحتمل أن تلاحظ فرقًا كبيرًا في أنماط نومك.

6. مناوب مع الماء

في مقتبس عن SFgate ، اقترح الكاتب الطبي للرياضيات Jan Annigan أن يتناوب كل مشروب يحتوي على كافايين كل يوم مع كوب من الماء. "إن التأثير المدر للبول للكافيين يزيد من إنتاج البول. كلما شربت أكثر في فترة قصيرة ، كلما المياه التي يمكن أن تخسرها "، قالت. وينطبق الشيء نفسه على المشروبات الكحولية!

7. اختر كحولك بحكمة

كتبت مؤخرا قطعة على خيارات كوكتيل صحية للطلب في الحانة ، وفي البحث وجدت أن معظم البالغين في الولايات المتحدة يستهلكون كميات كبيرة من السكر من المشروبات الكحولية كما يفعلون من المشروبات الغازية والعصائر السكرية. لقد أدهشني هذا بشكل خاص ، لأنني أعرف أنني شخصيا مذنب تمامًا بالابتعاد عن الصودا - لأسباب صحية على وجه التحديد - ومع ذلك لا أفكر مرّتين عند طلب عصير التفاح أو الكوكتيل عند الخروج. حاول التمسك بالأوامر التي تعتمد على seltzer والتي لا تستلزم الشراب السكرية ، مثل هذا الجن البسيط وطهو ماء جوز الهند.

8. تناول الطعام بوعي وجلس

ووفقًا لدراسة أجرتها مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية ، فإن 59 بالمائة من الشابات يأكلن أثناء تناول الطعام ، وأن أكلة تناول الطعام أثناء الحركة تستهلك عمومًا كميات أكبر من الدهون ، والمشروبات الغازية ، والأطعمة السريعة. إذا كنت تعرف أنك مذنب في تذوق الطعام في عجلة من أمرك - لدرجة أنك في كثير من الأحيان لا تدرك حتى ما أو حتى ما أكلته - حاول أن تقضي وقتًا في تناول الطعام بوعي بسيط. على أقل تقدير ستستمتع طعامك أكثر!

9. تأكد من أنك يمكن تحديد اللحوم

في هذا المقال عن الذات ، قال آدم دروينوسكي ، مدير برنامج علوم التغذية في جامعة واشنطن في سياتل ، إذا لم تستطع معرفة جزء الحيوان من قطعة من اللحم (أي: انها تأتي لك في شكل كتلة صلبة ، وربط النقانق ، أو الشريط) ثم احتمالات جيدة أنك تحصل أيضا على جرعة كبيرة من الصوديوم والمواد الحافظة. بدلاً من ذلك ، اختر قطع اللحم التي يمكنك معرفتها.

10. اختتام أغذية صحية في غلاف بلاستيكي ، خردة في رقائق الألومنيوم

على موقعه الإلكتروني ، اقترح عالم النفس السلوكي ومدرب الحياة جيمس كلير ، ببساطة ، اختتام الأطعمة الجيدة ، مثل الأفوكادو والمانجو ، في غلاف بلاستيكي شفاف ، ولفّ البسكويت والكعك في رقائق الألومنيوم. وأشار إلى أن ببساطة عدم القدرة على رؤية الوجبات السريعة يقلل من الرغبة الشديدة لدينا.

11. التفاف نصف وجبة الخاص بك في المطاعم

أوصت مقال على موقع CNN.com حول تناول الطعام الصحي أثناء تناول الطعام خارج المنزل ، ببساطة ، بأن تطلب من النادل وضع نصف وجبتك قبل أن تصل إلى الطاولة. هذا سيمنعك من الأكل أكثر من احتياجات جسمك فقط لأنه أمامك. هذا مفيد بشكل خاص بالنظر إلى أن متوسط ​​وجبة المطعم يخدم شخصين على الأقل.

لا ينبغي لنا أن نخاف من مصطلح "أسلوب حياة صحي" ، ولا ينبغي لنا أن نشعر بأن الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمغذيات مهمة ضخمة تستغرق أيامًا من التخطيط. مجرد استخدام بعض أو كل هذه النصائح بسيطة جدا وسوف يكون بالفعل تناول الطعام أكثر صحة.