يعرف معظمنا الآن أكل الفواكه والخضروات ، ولكن عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي ، فإن الأطعمة الأخرى ضرورية أيضًا. لحسن الحظ ، لا داعي للقلق بشأن إجراء تغييرات ضخمة ، حيث هناك عدد من الإضافات الصغيرة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي والتي لها تأثير أكبر بكثير. قد يقول الناس "يذهبون إلى المنزل ، أو يذهبون إلى المنزل" ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الصحية ، يمكن أن يكون البدء بالصغار أحيانًا أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل بكثير إضافة بعض الطعام إلى العشاء المفضل لديك بدلاً من تغييره بالكامل.

تقول ريما كلينر ، MS ، RD من Dish on Fish عبر البريد الإلكتروني: "لقد وضعت نفسك للنجاح من خلال البدء بخطوات صغيرة". "في حين أن خطة نمط الحياة الكبيرة قد تكون الهدف النهائي ، إلا أن الأهداف الأصغر والأخرى قصيرة المدى هي أكثر واقعية وممكنة. ركز على تغيير سلوك صغير كل أسبوع ، واسترعي نفسك على الظهر ثم أضف هدفًا آخر".

إذا كنت ترغب في جعل النظام الغذائي الخاص بك أكثر صحة دون الحاجة إلى شراء الكثير من العناصر الجديدة في متجر البقالة ، فكر في إضافة هذه الأطعمة الصغيرة الـ 11 ، ولكن المؤثرة إلى نظامك الغذائي. قد يبدو الأمر وكأنه الكثير لإضافتها إلى وجبات الطعام الخاصة بك ، ولكن جسمك سوف يشكرك لاحقًا.

1. بذور شيا

"بذور الشيا هي قوة غذائية كبيرة ويمكن إضافتها إلى أي شيء" ، يقول بروك Alpert ، MS ، RD ، CDN عبر البريد الإلكتروني. "توفر هذه البذور أطنانًا من البروتين والألياف والدهون الصحية." أضفهم إلى دقيق الشوفان ، السلطة الخاصة بك ، أو حتى العصائر الخاصة بك.

2. القرفة

يقول ألبرت: "هذه التوابل تستحق المزيد من الحب أكثر مما تحظى به". "القرفة المطحونة هي إضافة مثالية للعديد من الأطعمة المختلفة - حلوة أو لذيذة - وتضيف نكهة رائعة بدون سكر. علاوة: لقد تبين أن القرفة تساعد في استقرار مستويات سكر الدم".

3. المكسرات

يقول ألبرت: "إن إبقاء المكسرات في المنزل أو العمل دائمًا فكرة رائعة". "بهذه الطريقة ، إذا شعرت في أي وقت بأنك تتناول وجبة خفيفة أو أن وجبة طعامك القادمة يتم إعادتها ، سيكون لديك خيار صحي في متناول يدك. تقدم لكم المكسرات جميع المغذيات الكبيرة التي تحتاجها للبقاء راضين والحفاظ على استقرار نسبة السكر في دمك".

4. الكاكاو المناقير

سواء قمت بإضافتها إلى الزبادي ، أو الشوفان ، أو المخبوزات ، أو حتى قطعة من نخب اللوز ، فإن حشيشة الكاكاو تضيف أزمة صحية - ومن لا يحب الشوكولاته؟ "إن حبيبات الكاكاو صغيرة ومليئة بالنكهة ، بدون سكر" ، تقول الشيف ألينا زد ، MA ، AADP ، CHHP ، NDS عبر البريد الإلكتروني. "يمكنك إشباع شهيتك من الشوكولاتة بقطعة قليلة فقط وتشعر بالرضا عن الوجبة الخفيفة."

5. الشاي الاخضر

إذا كنت لا ترغب في إضافة المزيد من الطعام إلى وجبتك ، أضف شرابًا! تقول بريجيت تسايلين ، MPH ، RD ، CDN عبر البريد الإلكتروني: "يتم تحميل الشاي الأخضر بمضادات الأكسدة التي ستساعد على محاربة علامات الشيخوخة المبكرة ، وكذلك مكافحة الجذور الحرة في الجسم التي تؤدي إلى الالتهاب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى". يمكن أن يساعدك شرب المزيد من الشاي على زيادة استهلاكك للماء طوال اليوم.

6. العدس

إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الأفكار أكثر من غير اللحوم الاثنين ، فكر في دمج بعض العدس. يقول زايتلين: "إنها مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات والبروتين". "إن مجموعة الالياف والبروتين في هؤلاء الرجال ستجعلك ممتلئًا وراضيًا." أضفها إلى السلطة الخاصة بك أو تقليها مع بعض الفلفل كطبق جانبي لتناول العشاء ".

7. بذور القنب

هذه البذور المقرمشة مصنوعة من نبات القنب ، ولكن لا تقلق ، فإنها لن تجعلك عالية. ومع ذلك ، فإنها تعطيك جرعة جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والبروتين ، والألياف ، وفقا لدراسات متعددة. رشهم على الغداء والعشاء لتناول القليل من الحلاقة أو حاول مزجها في العصائر.

أمازون ، 12.78 دولارًا / باوند

8. بذور عباد الشمس

تحتاج وجبة خفيفة؟ حاول القضم على بعض بذور عباد الشمس. تحتوي بذور عباد الشمس على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل فيتامين E ، وحامض الفوليك ، والثايامين ، والنياسين ، والحديد ، ويمكن أن تساعد في محاربة أمراض القلب والسرطان ، وفقا ل WebMD.

9. المأكولات البحرية

يقول كلاينر: "سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مغلفة ، فإن المأكولات البحرية ضرورية لنظام غذائي صحي وأسلوب حياة صحي". "نظرًا لوجود مثل هذه المجموعة الواسعة من المأكولات البحرية ، فمن السهل دمجها في نظامك الغذائي. ابدأ بمقايضة وجبة دجاج أو لحم خنزير أو لحم بقر لتناول وجبة من المأكولات البحرية مرة واحدة في الأسبوع".

10. الأفوكادو

يقول الشيف Z. يمكن إضافة الأفوكادو Sliced ​​في أي وجبة ، أو يمكنك حتى هزيمته في "غنية بالدهون الجيدة والبوتاسيوم خفض ضغط الدم ، يمكن أن تساعدك على الشعور بالارتياح لساعات ، وتجنب الرغبة الشديدة في الأطعمة الغنية". العصائر أو الحلويات.

11. براعم

رمي بعض هؤلاء الأطفال على السلطة من السلطات الخاصة بك أو السندويشات الخاصة بك للحصول على العناصر الغذائية المضافة. "إن البراعم غنية بالأنزيمات الحية والبروتينات" ، كما يقول الشيف زد. "يمكنك أن تصنع بنفسك من العدس أو البازلاء الكاملة أو حبوب المونغ".

كلما زادت الأطعمة الصحية التي تضيفها ببطء إلى نظامك الغذائي ، ستصبح عادات الأكل أكثر صحة بمرور الوقت.