عندما تشعر بالاكتئاب ، قد يكون من الصعب النهوض وارتداء الملابس وارتداء يومك. قد تميل إلى الاستغناء عن العمل ، والبقاء في السرير ، أو تخطي مسؤولياتك. وعلى الرغم من أن هذا أمر مفهوم تمامًا ، فاعلم أن هناك العديد من الطرق لجعل يومك أفضل عندما تكون مصابًا بالاكتئاب ، لذلك من المرجح أن يحدث كل ذلك.

لكن أول شيء يجب القيام به هو البحث عن مساعدة مهنية لأية أعراض اكتئابية مستمرة. يقول جوشوا كلابو ، دكتوراه في علم النفس السريري ومضيف برنامج "كوري" و "كلابو": "إن الاكتئاب ليس شيئًا يمكن التحكم به بمفردك". "مثل مرض السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، أو أي حالة طبية أخرى ، يجب أن يعالج الاكتئاب من قبل متخصص مدرّب. إذا كنت تحاول فقط" ركوبه "أو إدارته دون استخدام الأدوية و / أو علاجات نفسية محددة من الصحة العقلية محترف مرخص لعلاج الاكتئاب - فأنت تعرض نفسك للخطر من أجل استمرار الأعراض.

إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة ، فلا تخف من الوصول إلى المساعدة. ولكن ما إذا كانت أعراضك تعيقك فعلاً ، أو تجعلك تشعر بقليل من الهبوط ، فقد يساعدك ذلك على إجراء بعض التغييرات الطفيفة على يومك - حتى تكون أسهل وأكثر راحة وأكثر متعة. "يمكن أن يكون من الصعب الحصول على اليوم الذي تعاني فيه من الاكتئاب ، ولكن عن طريق القيام بأشياء قليلة لرعاية نفسك قد يجعلها أكثر قابلية للإدارة" ، يديرا كروز جرانادو MS ، LMFT يقول Bustle. فيما يلي بعض الأشياء التي قد ترغب في تجربتها ، وفقًا للخبراء.

1 عصا إلى الروتينية

قد لا ترغب في القيام بأي شيء. ولكن لا يزال من المهم الالتزام بروتين عندما يكون لديك اكتئاب. وتقول الطبيبة كيمبرلي هيرشسنسون ، وهي مديرة فريق "بي إس إم": "استحم ، وارتدي ملابسك ، وتناول وجبة الإفطار كل يوم ، حتى لو لم تكن لديك خطط أخرى ، ولكنك أبقى في المنزل". "من الصعب أن تدفع نفسك عند الاكتئاب. إن القيام بروتين يجعل من الأسهل إنجاز المهام لأنه يصبح اعتياديًا ويسلب أي قرار." هذا يمكن أن يساعدك على تجاوز اليوم ، ولكنه قد يمنعك أيضًا من الاستسلام أكثر لأعراضك.

2 جعل الوقت للحصول على الرعاية الذاتية

الاستحمام وفرشاة أسنانك أمر مهم. لكن قم بتجربة الرعاية الذاتية الأخرى أيضًا. "ابدأ ممارسة التأمل (تتوفر التطبيقات المجانية على هاتفك مثل 10٪ من السعادة أو التنفس) ، واستخدم حمامًا طويلًا للاستحمام أو فقاعة ، أو طهي وجبتك المفضلة ، أو تناول وجبتك المفضلة" ، يقول هيرشنسون. "إن أخذ الوقت لنفسك سيساعد في توسيطك".

3 بدء قائمة الامتنان

في حين أن قائمة الامتنان لن تؤدي بالتأكيد إلى "علاج" الاكتئاب ، إلا أن تخصيص الوقت للاعتراف بالأشياء الصغيرة التي تجعل الحياة جيدة يمكن أن تبدأ في تغيير نبرة يومك.

يقول هيرشسن: "من السهل للغاية التركيز على الأشياء السلبية في حياتك ، لكن التركيز يجب أن يكون على ما لديك من إيجابيات في حياتك". "قائمة 10 أشياء كنت ممتنا لها ، والتي يمكن أن تكون أي شيء من صحتك البدنية لعائلتك."

4 مساعدة شخص آخر

لتحويل تركيزك لبعض الوقت ، حاول الخروج والمساعدة في تحسين العالم. قد تعرض المشي على كلب جار ، أو العثور على تجربة تطوع سهلة ، أو التجول في المنتزه واستلام القمامة.

ولكن يمكن أيضًا أن تكون بسيطة مثل الوصول إلى "يا" لصديق ، وشاهد شعورهم. وكما يقول هيرشنسون ، فإن "الاستماع إلى مشاكل الآخرين وإقراض الأذن هي طريقة جيدة" للخروج من رأسك ". وهذا أمر مهم للغاية عندما تشعر بالاكتئاب.

5 ترك ذنب

للاكتئاب طريقة تجعلك تشعر وكأنك تجر الآخرين معك. قد تبدأ في عرض نفسك بأنها "سحابة المطر المظلمة" أو "ديبي داونر". لكن هذا لن يساعدك على الشعور بالتحسن.

يقول هيرشنسون: "ليس خطأك أنك تشعر بالاكتئاب ، لذا دع ذلك يذهب". "إحدى الطرق للتخلي عن الشعور بالذنب هي أن تقبل ما تستطيع ولا تستطيع السيطرة على الوضع. لا يمكنك التحكم في حقيقة أنك تعاني حاليًا من الاكتئاب. يمكنك التحكم في ما إذا كنت تعتني بنفسك من خلال التغذية السليمة والنوم ، تعتني بصحتك العقلية من خلال رؤية شخص محترف إذا لزم الأمر ".

6 تحرك فقط قليلا

يقول الدكتور كلابو: "الاكتئاب قد يجعلك تشعر بعدم فعل شيء". لكن من المهم الحصول على شكل من التمارين كل يوم - حتى عندما لا تشعر بذلك.

ويقول: "قد لا يعني هذا الأمر أكثر من مجرد المشي ، لكن ممارسة الرياضة ستساعد في تعزيز مزاجك". "إنها ليست بديلاً عن العلاج ولكنها ستساعد في تعزيز تأثيرات العلاجات الأخرى."

7 ابق على اتصال

سواء كان إرسال رسائل نصية إلى صديق أو الاتصال بأمك أو الدردشة مع شخص عبر الإنترنت ، حاول الحصول على شكل من أشكال التواصل الاجتماعي كل يوم. يقول الدكتور كلابو: "لا تعزل نفسك". "قد لا تشعر بحياة الحزب مع الاكتئاب ، ولكن التفاعل مع الأشخاص الآخرين يوميًا مهم للحفاظ على مزاجك."

إذا كنت لا تثق في نفسك للتواصل ، "أعط الأصدقاء وأفراد العائلة الإذن للتأكد من أنك لا تضيع من نفسك لفترة طويلة ،" كما يقول. يمكنك أيضا أن تطلب من المعالج الخاص بك أن يراجعك ، إذا كنت تفضل ذلك.

8 تحدث عن كيف تشعر

قد يكون مغريا للحفاظ على الأعراض الخاصة بك لنفسك ، أو محاولة لوضع وجه شجاع أثناء مرورك طوال اليوم. ولكن ليس هناك أي خجل في أن نكون صادقين بشأن مشاعرك - خاصة إذا كان بإمكانك استخدام القليل من الدعم.

يقول الدكتور كلابو: "قد يدرك الناس أو لا يدركوا أن هناك خطأ ما". "إن السماح لهم بمعرفة ذلك سيقلل من الضغط على" التصرف بشكل طبيعي "طوال الوقت ، وسوف يربطك بالأشخاص الذين يرغبون في المساعدة وتقديم الدعم."

9 خذ فواصل

يمكن أن يسبب الاكتئاب أعراض التعب ، لذا كن لطيفًا مع نفسك وأخذ الكثير من الراحة أثناء الخروج أو العمل. "خذ قسطًا من الراحة وفعل شيئًا يجلب لك السعادة" ، تقول إميلي روبرتس ، وهي طبيبة نفسية ومؤلفة كتاب " التعبير عن نفسك: دليل المراهقات للتحدث معًا ومن تكون أنت" ، لمجلة بوست. "شاهد مقطع فيديو يوتيوبًا مضحكًا أو اطلعي على قراءة افتتاحية مكثفة أو انظر إلى الصور التي تجعلك تتذكر الأحداث الإيجابية. ستحول مشاعرك من السلبية إلى المحايد أو البهجة. لاحظ الأنشطة التي تنخرط فيها والتي تعمل على تحسين حالتك المزاجية". وفعل ذلك كلما كنت في حاجة إليها.

10 نقدر ليتل مومنتس

بدلاً من أن تتوقع أن يكون اليوم بأكمله رائعًا ، يمكن أن يساعد على تقدير اللحظات الصغيرة للعظمة. تقول روبرتس: "يمكن أن يكون الكرسي الذي تجلس فيه ، والتيار المتردد الذي يهب في مكتبك يبدو لطيفًا في يوم رطب ، والقهوة التي تناولتها هذا الصباح ، وموظف الاستقبال اللطيف الذي تحدثت إليه في طريقك إلى المكتب". "إنه تمرين يمكن أن يغير حالتك المزاجية."

11 الحصول على بعض الضوء الطبيعي

حتى لو كان فقط لبضع دقائق ، تأكد من رؤية الشمس كل يوم. يقول كروز جرانادو: "احصل على أكبر قدر ممكن من الإضاءة الطبيعية في منزلك ، أو اخرج للمشي / الجلوس في الخارج". "فيتامين (د) يساعد على تحسين مزاجنا." كما أنه يساعد على الحفاظ على مدار الساعة الداخلية الخاصة بك في الموعد المحدد ، لذلك ستكون أقل عرضة للنوم في اليوم.

12 حد القرارات التي عليك اتخاذها

لجعل يومك أسهل ، حدّد عدد القرارات التي عليك اتخاذها من خلال تضييق نطاق اختياراتك. "بدلا من الاضطرار إلى العمل على اتخاذ قرار بشأن تناول وجبة الإفطار كل صباح ، عليك أن تقرر أنك ستأكل نفس الشيء لتناول الإفطار عندما تكون مكتئبًا لذا لا داعي للقلق حيال ذلك" ، د. I. لي ، أخصائي نفسي مرخص ومالك لوس انجيليس في علم النفس ، يحكي صخب. "يمكنك اتخاذ قرارات" افتراضية "بشأن الكثير من الأشياء ، والتي ستحرر عقلك."

13 حاول فعل شيء واحد

حتى الأشياء الصغيرة يمكن أن تشعر أنه لا يمكن التغلب عليها عندما تكون مكتئبًا. لذا وعد نفسك سوف تفعل فقط "واحد" الشيء. "لا يهم ماذا ،" يقول الدكتور لي. "ما عليك سوى اختيار ما هو عليه والقيام به في نهاية اليوم. في بعض الأحيان ، بمجرد الانتهاء من العمل ، يمكنك القيام بالمزيد. حتى لو لم تستطع ، على الأقل لديك شيء واحد القيام به!"

14 تأكد من تناول الطعام

في حين قد لا تشعر كأنك طاهي ذواقة في الوقت الحالي ، فلا يزال من المهم تناول الطعام والتأكد من حصولك على التغذية المناسبة. ويقول الطبيب النفسي برينان سي مالوني ، من شركة LMHC: "لا بأس في أن تتكئ على الأطعمة الجاهزة إذا احتجت لذلك ، فقط حاول أن تتضمن شيئًا متوازنًا جيدًا ليعطيك العناصر الغذائية التي يحتاجها دماغك وجسمك". "إذا تركك الاكتئاب بدون شهية ، فمن المفيد أن تفكر في الطعام كوقود وتذكّر نفسك بأنك بحاجة إلى وقود جيد لكي تمنح نفسك أفضل فرصة للوصول إلى مساحة أفضل."

15 اطلب المساعدة

إذا كنت تناضل من أجل النهوض أو صنع الطعام أو إنجاز أي شيء ، فلا تخف من طلب المساعدة. يقول الدكتور لي: "ستكون هناك أيام لن تنخفض فيها الحيل والنصائح الصغيرة. خطط لهذه الأيام بتجنيد مساعدة أحد أحبائك". "ناقش في وقت مبكر كيف يمكنهم مساعدتك وبأي طريقة ؛ إذا تخطيت هذه الخطوة ، فقد يشجعونك بطريقة تجعلك تشعر بأنك أسوأ. ولكن ، إذا فعلت بطريقة تجعلك مفيدا لك ، يمكن أن تساعد حقا تحصل على الاشياء. "

على الرغم من أن هذه النصائح الصغيرة قد لا تعالج الاكتئاب ، إلا أنها يمكن أن تجعل من السهل النهوض والخروج خلال اليوم. من خلال السعي للحصول على علاج احترافي ، يمكنك توقع الشعور بشكل أفضل والاستمتاع بالحياة مرة أخرى. لذلك لا تخف من الوصول إلى المساعدة.