كجزء من سلسلة تجريب شكل الجسم لدينا ، فإننا نكشف عن أفضل خطط اللياقة البدنية التي سوف نغمة ونحيف الرقم الخاص بك. التالي ، الرملية!

الزوجي المشاهير: صوفيا فيرغارا ، كريستينا هندريكس

الميزات: متعرج على الجزء السفلي وأعلى ، مع الخصر صغير

نقاط الاضطراب: جسمك العلوي والسفلي متناسق جدًا ، ولكنك سترغب في التركيز على الظهر.

خطتك: "بصدر أكبر ، عليك أن تقضي ضعف الوقت على عضلات ظهرك وقوامك لتكون قادرة على البقاء متماسكة وقوية" ، كما يقول جيسي نيلاند ، المدرب الشخصي ، المدرب ، ومؤسس ريموديل فتنس.

جرّب: ضم نسبة من واحد إلى واحد من تمارين الظهر إلى الصدر لجسمك العلوي. لكل مجموعة من التمارين "الملحة" التي تقوم بها ، أضف مجموعتين من تمرين "سحب". تشرح قائلة: "تعمل حركات الضغط على صدرك وكتفيك وتشمل تمارين الضغط ، ومكعبات الدمبل العلوية ، وضغط المقعد. لتشغيل ظهرك مع حركات السحب ، جرّب عمليات الذقن ، وضعيات السحب ، والصفوف".

قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل تحرك أدناه.

SINGLE LEG PUSHUP

ابدأ في وضعية الضغط القياسية: ابدأ على أربع ، وضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً وتوافقًا مع كتفيك. الوصول إلى الأقدام إلى الخلف ، بحيث تكون أوسع بقليل من عرض الورك ، رفع الركبتين عن الأرض. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى كتفيك. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض. اخفض الجسد نحو الأرض ثم اضغط على الزر احتياطيًا ، مع إبقاء ساقك بعيدة عن الأرض طوال الوقت. "ضع وسادة الخد والربعة من الساق المرفوعة بحيث يتم قفلها بشكل مستقيم ، وستظل تعمل بجد ، حتى لو كانت على بعد بضع بوصات من الأرض" ، تلاحظ.

DUMBBELL OVERHEAD PRESS

احصل على زوج من الدمبل وأمسك بهما خارج الكتفين مع كتفك في مواجهة بعضكما البعض . اضغط على الرأس لتصل إلى أعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا . وقفة ، ثم خفض الدمبل ببطء إلى نقطة الانطلاق.

تبديل دربل رول

انتزاع زوج من الدمبل والوقوف جنبا إلى جنب مع عرض قدميك الكتف والركبتين عازمة قليلا. ثني على الوركين وخفض الجذع حتى يكاد يكون موازياً للأرضية. دع الدمبل معلق على طول الذراع من كتفيك. ثم ، سحب الدمبل في يدك اليمنى إلى جانب الجذع الخاص بك عن طريق رفع ذراعك العلوي مع الكوع عازمة والضغط على شفرة كتفك نحو العمود الفقري الخاص بك. كلما قمت بتخفيض هذا الدمبل ، صفِّ الدمبل في يدك اليسرى إلى جانب جذعك. هذا تكرار واحد.

CHIN-UPS

الاستيلاء على شريط الذقن مع قبضة الكتف ، وشريط قبضة وشنق على طول الذراع. هذه هي حالة الموتى المظلمة ، وموقع البدء بالنسبة للخلفيات. اسحب جسمك إلى البار ، توقف بمجرد أن يلمس الجزء العلوي من صدرك الشريط ، ثم خفض جسمك ببطء إلى تعليق ميت. هذا واحد مندوب. "تأكد من الحفاظ على الكتفين مرة أخرى ؛ لا تقريبهم إلى الأمام وأنت تسحب. إذا كنت لا تستطيع عمل ممثلين بشكل مثالي ، فحاول استخدام حلقة حول الشريط وانزلاق أحد الركبتين أو كلاهما في الحلقة حتى يمكنك "تقول.

اتبع ما يلي في PINTEREST.