يبدو التجريب الجوي مخيفة - معلقة رأساً على عقب في أرجوحة شبكية بينما يقوم بتحويل جسدك إلى مواقع مختلفة يبدو أنه الأفضل ترك لمحترفي سيرك دو سولي ، أليس كذلك؟ لكنني سأسمح لك بسر صغير: هذا التمرين المضحك ليس فقط أكثر متعة في استديو اليوغا ، إنه تمرين قاتل للجسم بالكامل وسهل على اليوغي من أي مستوى (حتى لو كان ذلك يعني أنك جديد كلي للممارسة).

كل ما يتطلبه الأمر هو المعلم المناسب ، وفهم أفضل حركات يوجا للمبتدئين في الجو. لقد قمنا بالضغط على أماندا وينكلر ، وهي مدربة جوية من مصنع أوم في مدينة نيويورك ، لتحطيم ستة تحركات لنا ، لذا ستعرف بالضبط ما الذي يجب أن تفعله عندما تظهر إلى صفك الأول (لم تعتقد أن هذا كان نوع من تجريب يمكنك محاولة في المنزل ، هل؟). لا يمكننا أن نضمن أنك ستظهر بشكل جيد مثل Pink في MTV VMAs ، لكن يمكننا أن نعدك بأنك لن تكون الشخص الذي يلتقط فكك بعيدًا عن الأرضية عندما يقوم المعلم بعرض أول backbend. على الرحب و السعة.

جسر مع قدم في الأرجوحة

الأشغال: أوتار الأوتار ، عضلات العين ، عضلات العمود الفقري ، والعضلات اللورسية اللطيسة (وهذا أيضا امتداد كبير لمثبتي الورك ، والـ ABS ، والبك ، والكتفين)

ضع قدميك على الأرجوحة وأنت مستلقية على ظهرك ، مع وضع أذرعك على الأرض بجانب جسمك. اضغط على الكاحلين في النسيج والبدء في رفع الوركين ، أسفل الظهر ، وأخيرا ، ظهر الأوسط ، عن الأرض. من هناك ، زحف اليدين نحو مركز حصيرة وحابك المشابك. اضغط على ظهور الكتفين والذراعين في الأرض ورفع الصدر نحو السقف. لامتداد أكثر تطوراً ، خذي ساق واحدة من الأرجوحة وأمسكها بموازاة ساقك الأخرى بينما تواصل تثبيت الوركين وأسفل الظهر.

الركوع اللوح

الأشغال: الأساسية ، الدالية ، وعضلات الكفة المدورة ، وأوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، و glutes.

الركوع خلف الأرجوحة الشبكية ووضع الأيدي عبر وسطها. دفع الرسغ لأسفل إلى الأرجوحة لإشراك الكتفين والذراعين. ابدئي بالتكيف للأمام من الركبتين ، أبقي الجسم مستقيماً كمجلس. قاوم الرغبة في الثني عند الوركين ، وإيجاد عمل شبيه بالشفط للجسم الأمامي يتحرك باتجاه الجسم الخلفي. التنفس ، عقد ، وتكرار.

اللوح الجوي

الأشغال: الأساسية والكتفين والذراعين والساقين

تبدأ في اندفاع مع الكاحل الأيمن يستريح في النسيج ، الجزء العلوي من قدمك مواجهة للأرض. اخفض يديك إلى الأرض وادفع الأرض بعيدًا بفعالية أثناء رفع الساق اليسرى لأعلى ، مع وضع الكاحل الأيسر بجوار اليمين في القماش. اضغط على كلا الكاحلين لأسفل في النسيج ، كما يمكنك توسيع من خلال ظهرك وضغط كتفك. اضغط على بطنك ، واستمر في جذب قلبك أثناء الحفاظ على هذا الوضع لكثير من الأنفاس حسب رغبتك ، أو كما يرشد المعلم! للحصول على تدريب أكثر تقدمًا ، قم بتثبيت الركبتين في الصدر وإطالة الأرجل إلى اللوح الخشبي ثم كرر ذلك.

كرو بوز مع لف الكاحل

الأشغال: المعصمين والساعدين والذراعين العلويين ، الكتفين ، النواة ، مفصل الورك ، وأوتار الركبة

من لعبة Plun Plank Pose ، ثني ركبتيك وسحب الفخذين نحو ذراعيك. عندما تحضر قدميك إلى الأمام ، ابدئي بثني مرفقيك ، احتضني ذراعيك نحو الوسط. حافظ على التفاف العضلة ذات الرأسين إلى الأمام لتدوير كتفيك خارجيا وتوسيعها من خلال ظهرك لإشراك مثبتات الكتف. عندما تقابل الركبتان العضلة ثلاثية الرؤوس ، انظرا إلى الأسفل أو إلى الأمام قليلا ، امسك الوصفة ، ولا تنس أن تتنفس!

طعنة عالية مع التفاف الكاحل

الأشغال: الساقين والظهر واللب والذراعين

من وضع الوقوف على بعد بضعة أقدام أمام الأرجوحة ، امد جسمك إلى النصف وضع أطراف أصابعك على الأرض. ركلة القدم اليمنى مرة أخرى في الأرجوحة خلفك. اشغل الساقين بإحكام وعانق الفخذين الداخليين نحو خطك الوسطي عند البدء في رفع الجذع والذراعين إلى موضع الاندفاع العالي. مرة واحدة في هذا الموقف ، إشراك عضلات أسفل الخاص بك وعضلات القلب العميق لدعم أسفل الظهر وإطالة حتى من خلال العمود الفقري والذراعين.

بدعم Purvottanasana

الأشغال: الأقدام والكاحلين ، الساقين ، الباسطات الشوكية ، الكتفين ، والرسغين

ضع النسيج مباشرة أسفل الأطراف السفلية لشفرات الكتف ، مما يسمح لها بتثبيت الجزء الخلفي من القفص الصدري. امشِ الجسد في شكل كرسي مدعوم ، مع وضع نفسه خلف نقاط التلاعب في الأرجوحة قليلاً. ابدأ بتصويب الأرجل ، واستخلاص باطن القدمين بقوة في الأرض. كما الساقين استقامة ، ويمتد الجذع مرة أخرى. ﻗم ﺑﺗﺻﺣﯾﺢ اﻷﺳﻟﺣﺔ ﻧﺣو اﻷرض واﺿﻐط ﻋﻟﯽ اﻟﯾدﯾن إﻟﯽ أﺳﻔل أﺛﻧﺎء ﺿﻐط اﻟﺻدر واﻟﺑطن ﻧﺣو اﻟﺳﻘف.