هناك احتمالات ، لقد رأيت الفيديو "التقسيم" بيونسيه. إذا لم تكن قد فعلت ذلك ، فتوقف عن القراءة الآن وشاهد. فعله؟ عظيم. تستطيع الفتاة القيام بأشياء على كرسي لم نكن نعرف حتى أنها ممكنة.

أراهن على أكثر ما تعتقد أنه مقعدك بعد ذلك الرحيل المجنون عندما تريد فقط أن تحطم الطائرة بمجرد وصولك للمنزل. حسنًا ، قد يكون الوقت قد حان لتعديل وجهة نظرك.

مع مجرد مقعد مستقيم المدعومة ، يمكنك الحصول على تدريب قوي. قد لا يمنحك إزعاج بيونسيه ، لكنه بالتأكيد سوف يجعلك أقرب إلى جسدها المريض.

اخترنا راشيل بيسكين ، المؤسس المشارك لـ ChaiseFitness ، لبعض التحركات السهلة التي يمكنك تجربتها في المنزل. خبر عظيم: إنه أسهل من الطحن على بعض "surfbort".

حورية البحر تمتد

اجلس على كرسي. ثني الركبة اليسرى ، وتمتد الساق اليمنى إلى جنب. تأخذ اليد اليمنى للورك وتمديد الذراع الأيسر على الرأس الانحناء الجذع جانبية لتمتد. كرر على الجانب الآخر.

زحف Tricep Dips

اضغط على حافة الكرسي مع الكوعين المصممين بزاوية 90 درجة والقدمين بعيدًا عن الكرسي. يجب أن يكون مؤخرتك والركبتان على نفس المستوى. مارس الركبة اليمنى صعودا وأنت تصويب ذراعيك ، ثم تراجع إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق. البديل اليمين واليسار 20 مرة ، وتكرار لمدة 2 إلى 3 مجموعات. تأكد من انحناء مرفقيك خلفك مباشرة ، وليس إلى الجانب ، ولا تجعل كتفيك يتجاهلان أذنيك.

ارابيسك بلانكس

اضغط على حافة الكرسي وتمتد الساقين إلى وضع اللوح. إبقاء السلاح مستقيما ، مد ساق واحدة نحو السقف مباشرة (حوالي 12 بوصة من الأرض) ، ثم نبض الساق إلى أعلى 20 مرة ، مع الحفاظ على كل شيء آخر لا يزال وقويا. كرر على الجانب الآخر. كرر 2 إلى 3 مجموعات.

يرفع العجل

قف خلف الكرسي وأمسك بالكرسي. الوقوف في المركز الأول (معًا ، إلى جانب بعضهما البعض ، وإنشاء موضع "V" صغير). ارفع الكعب السفلي 20 مرة ، ثم كرره في المجموعة الثانية.

راكع أرابيسك المصاعد

الركوع على رأس الكرسي المواجه للخلف. إطلاق الساق اليمنى مباشرة خلفك. التمسك إلى الخلف مع اليد اليمنى وتمتد الذراع الأيسر أمام الكتف. ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى وأسفل ، مع إبقاء الجذع ثابتًا وعلامة أساسية. كرر 20 مرة ، ثم كرر على الجانب الآخر. كرر مجموعتين على كل جانب.

Teaser Taps

اجلس على حافة الكرسي ممسكًا بالأسلحة أو حافة الكرسي. احضري القدمين في وضعية الطاولة ، ثني الركب مع الكعب. ينقر اصبع القدم البديل لأسفل نحو الأرض 20 مرة. كرر 2 إلى 3 مجموعات.