سواء أكنت لست من محبي دجاج الثدي أو لديك تقارب للكربوهيدرات فقط ، في بعض الأحيان قد يبدو من الصعب تناول نظام غذائي متوازن وممتلئ بالبروتين. لحسن الحظ ، لا يحتوي كل طبق على شريحة لحم كطريقة رئيسية ، وهناك طرق لتسلل البروتين إلى نظامك الغذائي. يأتي البروتين من أكثر من مجرد حيوانات أو حبوب وبقوليات ، وقد تفاجأ بالبحث عن عدد الطرق المختلفة التي يمكنك تضمينها في وجبات الطعام الخاصة بك.

إذن لماذا نحتاج بالضبط إلى البروتين؟ "البروتين هو جزء مهم من كل خلية في أجسادنا" ، كما تقول ريبيكا لويس ، RD من HelloFresh عبر البريد الإلكتروني. "نستخدم البروتين للمساعدة في تكوين العظام والعضلات والغضروف والشعر والجلد والأظافر والدم."

يبدو كما لو أننا كثيرا ما نسمع عن التحميل على المغذيات ، ولكن عندما يتعلق الأمر بكميات محددة ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 سنة يجب أن يستهلكن 5.5 أونصات من البروتين في اليوم ، والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-30 يجب أن يستهلكوا 6.5 أونصات. من البروتين يوميا. من الواضح أن هذا لا يعني أننا نحتاج إلى تحميل كمية كبيرة من اللحم في كل وجبة ، ولكن تناول كمية متوازنة من البروتين طوال اليوم يمكن أن يساعدك على الحفاظ على تنشيطك وشبعك.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية المغذيات التي تتناولها في كل وجبة ، جرب هذه الطرق الستة الذكية لتسلل المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.

1. إضافة زبدة البندق في العصائر الخاصة بك

إذا كنت من محبي العصائر الصباحية ، فاذهب إلى أكثر من الفواكه والخضروات فقط. يقول لويس: "أضف زبدة الفول السوداني (أو زبدة البندق الأخرى) إلى عصائر لتعزيز دفعة إضافية من البروتين". "فقط تأكد من أنه لا يحتوي على الأملاح المضافة أو السكريات أو الزيوت المهدرجة". تحتوي ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني على أربعة غرامات من البروتين وحده ، والتي يمكن أن تكون مكملًا رائعًا لشرابك وتمنحه طاقة دائمة.

2. استبدال اليونانية الزبادي كريم

لا يحب كل منا تناول الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة خاصة به ، ولكن يمكن استخدامه كبديل لمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الأخرى ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز محتوى بروتين طبقك. "استخدم الزبادي اليوناني العادي بدلا من القشدة الحامضة للوصفات" ، يقول لويس. "الدهون أقل ، والبروتين أعلى." يمكنك أيضا استخدام اللبن الزبادي اليوناني كبديل للكريمة الثقيلة في الخبز والمايونيز في السندويشات والضمادات.

3. استخدام الخميرة الغذائية بدلا من الجبن

إذا لم تكن على دراية بذلك بالفعل ، فإن الخميرة الغذائية هي خميرة غير نشطة مع نكهة جوزي ونكهة. يحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الألياف والبروتين ، وهو نباتي تماما. توحي لويس بقولها: "رشي رقائق الخميرة الغذائية بدلاً من الزبد أو الملح أو الجبن على الفشار".

4. تراجع الخضروات الخاصة بك (أو حتى رقائق) في الحمص

إذا كنت أحدًا لتناول وجبة خفيفة من الجزر والكرفس - أو ربما تكون أكثر من رقائق وتغمس نوعًا من الجال - بدلًا من ذلك إلى الحمص ، والذي يحتوي على كمية معقولة من البروتين من الحمص. "هذا الخيار يحتوي على البروتين أكثر من السالسا أو guacamole" ، ويقول تيفاني Newenhouse ، RD عبر البريد الإلكتروني. "أي خضار قوي بما يكفي لتحمل أزواج الغطاس بشكل جيد ، مثل الخيار أو الفلفل الأخضر أو ​​الجزر أو الكرفس".

5. كوك مع البيستو

يقدم البيستو صلصة كبيرة من الباستا أو تتصدر البيض ، أو حتى صلصة السلطة. يمكن إضافة المكسرات في البيستو إضافة بعض البروتين إلى الطبق الخاص بك دون تغيير النسيج أو النكهة. اختيار المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق ، والتي تحتوي على أكبر قدر من البروتين.

6. أضف بياض البيض

للحصول على البروتين الإضافي بدون نكهة قوية من البيض ، ضع في اعتبارك إضافة بياض البيض إلى الأطباق التي يمكنك خلطها بدقة. "أضف بياض البيض إلى دقيق الشوفان لزيادة البروتين ، بدون نكهة قهرية" ، كما يقول لويس. يحتوي أحد بياض البيض الكبيرة على 3.6 جرام من البروتين ، مما يجعله إضافة جيدة للباستا وأوعية الأرز وأكثر من ذلك.

أضف هذه الأطعمة الصغيرة إلى وجباتك اليومية ، وستتأكد من تناول نظام غذائي مناسب مليء بكمية جيدة من البروتين.

تريد المزيد من التغطية الصحية للمرأة؟ اطلع على البودكاست الجديد من صخب ، بصدق ، والذي يتناول جميع الأسئلة التي تخشى طرحها.

فوتوليا