الجري مثل ربة حقيقية لربات البيوت - إما أن تحبها تمامًا ، أو تجعلك تهدر. ولكن عندما اكتشفنا أن خمس دقائق من الجري في اليوم يمكن أن تضيف سنوات إلى حياتنا ، وفي الوقت نفسه فرص الانطلاق في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، فقد كنا أكثر استعدادًا للدخول في Netflix ووقت الساعة السعيد لإعطاء أجسادنا بعض TLC. وللتعرف على كيفية تشغيل الطريق السهل ، تحولنا إلى اثنين من أفضل المدربين لنصائحهم للمحترفين حول كيفية الوصول إلى أخدود الجري والواقع. اتبع نصائحهم ، وسوف تكون خارج الأريكة في أي وقت من الأوقات.

يمكنك البدء بالمشي

إذا لم تصل إلى الرصيف منذ الصف الرياضي في المدرسة الثانوية أو حتى تخاف قليلاً ، فلا بأس من أن تبدأ بأسلوب المشي / الجري ، كما يقول جايسون فيتزجيرالد ، مدرب معتمد من تراك آند فيلد في الولايات المتحدة الأمريكية ومؤسسة "القوة العاملة". في الواقع ، يمكن أن يساعدك هذا في تخفيف جروح الجرح والتخلص. خدعة هو أن يبدأ المشي لأول مرة لمدة خمس دقائق ، ثم البديل لمدة دقيقة واحدة من الجري ودقيقتين من المشي. كرر هذا النمط أثناء التشغيل لفترة أطول وأطول ، حتى تصل إلى 10 دقائق من الجري ثم تنتهي بـ 5 دقائق من المشي.

إذا كنت بالفعل في حالة جيدة من التمرينات الأخرى ولكن من جديد للتشغيل ، "يمكنك بدء تشغيل ما بين 2 و 4 أميال مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بوتيرة مريحة. تشغيل من خلال الشعور واتباع 3 C من السهل التشغيل: مريح ، يسيطر عليها ، و محادثة ، "يقول.

لا تقلق بشأن بيس

خاصة إذا كنت مبتدئًا ، فإن مشاهدة العشرات من العدائين يمكن أن تكون شاقة بعض الشيء. ولكن من المهم ألا تقارن نفسك مع الآخرين ، كما تقول أماندا لودين ، المدربة الحاصلة على شهادة RRCA ومؤسس موقع الويب Miss Zippy . "أعتقد أن الكثير من المتسابقين الجدد يشعرون بالقلق لأنهم ليسوا بالسرعة الكافية ويحاولون الجري بشكل أسرع مما هم على استعداد للذهاب إليه ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإحباط أو الإصابة. سأركز أكثر في الوقت المحدد ، ولا حتى على الأميال. الأميال والوتيرة". وتقول: "إن الأمر مهم في البداية ، ويمكن أن يكون مرة أخرى أمرًا مستحيلًا بالنسبة إلى المبتدئين الذين لا يغطون الكثير من الأرضية للبدء."

العثور على الجري الأصدقاء

هذه القاعدة بسيطة: حدد نطاق شخص يمكنه الركض معك. يقول لودين: "إن رفيق العدو جيد لأنه يؤدي إلى المساءلة". "من المرجح أن تخرج من الباب الساعة 6 صباحًا للتشغيل إذا كان لديك شخص في انتظارك!"

تخطي الطريق إذا استطعت

سوف يتكيف جسمك مع أي سطح تختاره ، لذا لا يهم الكثير الذي تختاره. يقول فيتزجيرالد: "لكن الخرسانة هي السطح الأصعب والأقل تغيراً بحيث يمكن أن تؤهبك لإصابات أكثر جرّاءً. حاول أن تجد طريقًا ناعماً للأوساخ أو مساراً للسير على الأقدام. سيكون كلاهما أسهل على جسمك".

لا تقلق كثيرا عن الأحذية

نعم ، لا ينبغي عليك أن تكون قيد التشغيل في قمم عالية أو أحذية قارب لطيف ، ولكن ليس هناك حاجة إلى الاستثمار في حذاء جري عالي الثمن ، إما. "يجب على العدائين ارتداء أحذية الجري ، ولكن هذه هي" الحاجة "الوحيدة عندما يتعلق الأمر بالأحذية. اعثر على زوج يناسبك بشكل جيد وتشعر بالراحة أثناء الجري. كما يمكن أن يساعدك أيضًا على مراجعة العديد من مراجعات أحذية العدو حتى تفهم نوع يقول فيتزجيرالد: "من الأحذية التي تفكر في شرائها ومن يقصدها في الخدمة".

حدد الأهداف

في بعض الأحيان ننتقل إلى برنامج جديد للياقة البدنية ولكن بمجرد أن يبدأ العمل والتواريخ والأصدقاء وما إلى ذلك يتراكم ، من الصعب التحفيز. حل Fitzgerald السهل للبقاء على المسار الصحيح مع أي برنامج تجريب جديد هو تحديد الأهداف. "يحب معظم المتسابقين الدخول في سباق حوالي 16 إلى 20 أسبوعًا حتى يتوفر وقت كافٍ للإعداد والتدريب. يمكن أن يكون هذا السباق 5K أو أطول ، ولكن أهم جزء هو التسجيل ووضع أموالك في مكانها. ثم لديك لتشغيل!

القيام التدريبات الأخرى

حتى أكثر العدائين المتشددين ليست دائما قيد التشغيل. كما هو الحال مع أي تدريب ، فأنت تريد أن تتأكد من أن لديك مجموعة متنوعة ، وإلا ستشعر بالملل وعرضة للإصابات الجسيمة ، كما يوضح فيتزجيرالد. تتناسب مع فصول الدوران ، السباحة ، تمارين القوة ، الرقص ، أو أي شيء آخر يمنعك من السقوط من العربة.

Image Credit: Fotolia / Michael Jung