لذلك كنت قد اتبعت قواعد التمدد وكنت حقا تبذل جهدا لجعلها جزءا من روتينك اليومي ، ولكنك لا تزال تبحث عن طرق لتصبح أكثر مرونة. لا يوجد سبب للشعور بالسوء. دعونا نواجه الأمر ، لم يولد جميعنا بنعمة المبتذل الروسية جوليا جانتل أو "زلاتا". (بحثت عن "أكثر الأشخاص مرونة في العالم" وسرعان ما وضع جانثيل فخرًا مؤثرًا للعار.) الإمتداد أمر مهم جدًا لعدد من الأسباب ، خصوصًا مع تحسين المرونة ومجموعة الحركات في مفاصلك ، وفقًا لمايو عيادة. ولكن دعونا نكون صادقين هنا - في بعض الأحيان نحن لا نملك الوقت الكافي للالتفاف عليها. هذا ، أو أننا نتخلى بسهولة عن هذا الامتداد لأننا لسنا مرنة بما يكفي للقيام بذلك بشكل صحيح.

صدق أو لا تصدق ، هناك أشياء صغيرة يمكنك دمجها في روتينك اليومي لتصبح أكثر مرونة. إن التغييرات التي تجريها على طريقة الجلوس والوقوف والنوم والقيام بالمهام العامة في يومك يمكن أن تحدث فرقاً. فيما يلي بعض الأشياء التي يمكن أن تصبح أكثر وعياً بقليل ، كما اقترح المدربون والراقصون الذين يشاركونهم عاداتهم المرنة.

1. الجلوس

هناك دائما طرق للتسلل في ممارسة في العمل. حتى إذا كنت لا تجلس في كرسي مكتب وكنت تستلقي أمام التلفزيون بدلاً من ذلك ، فهناك بعض المواقف التي يمكنك تجربتها والتي ستساعد ببطء على تحسين المرونة. اضرب بوصفة يوغا منخفضة المفتاح! عندما يكون ذلك مناسبًا بالطبع ، حاول الجلوس في وضعية التمدد أو الاندفاع. مثل وضع اللوتس أو موقف اللوتس الكامل هي أيضا خيارات جيدة. إذا لم تستطع فعل ذلك على مكتبك ، فحاول تحريف جسمك بزاوية 90 درجة على كل جانب. تريد المزيد من الأمثلة؟ هناك في الواقع الكثير من امتدادات المكتب المختلفة يمكنك محاولة زيادة المرونة ، وفقا لمايو كلينك.

2. النوم على ظهرك

هناك قدر كبير من الجدل حول أفضل طريقة للنوم - مع الوسائد ، من دون الوسائد ، على ظهرك أو بطنيتك أو جانبك أو على سرير من الورود - إنه حقًا ينزل إلى الفرد. لاحظت مدوّنة اللياقة البدنية في YouTube إيريكا لين النوم بدون وسائد كوسيلة لزيادة المرونة دون التمدد. وأوضح لين أن الوسائد لن تسمح للرقبة والعمود الفقري بالضغط بشكل صحيح. في كلتا الحالتين ، النوم في وضع الاستلقاء (على ظهرك) - مع أو بدون وسائد - يسمح لأقراص العمود الفقري بفتحها وتوسيعها عند وضع مسطح. كما أوضح مقوم العظام في مدينة نيويورك ستيفن ديامانت لصحة CNN ، فإن النوم على ظهرك يجعل من السهل على الرأس والرقبة والعمود الفقري الحفاظ على وضع محايد. لذلك ، عندما تقوم بتجربة بعض الامتدادات في ساعات اليقظة ، سيكون الأمر أسهل وأكثر شعوراً بالطبيعية.

يمكنني أن أشهد شخصياً على هذا الأمر كثيراً بعد أن كسرت ظهري صيفاً واحداً. وباعتباري شخصًا آخر نائمًا في معدتي طوال حياتي ، فقد لاحظت مزيدًا من السهولة وألمًا أقل في حركاتي عندما انتقلت إلى النوم على ظهري.

3. التركيز على الموقف

تسويتها! وفقا لجمعية المعالجة بتقويم العمود الفقري الأمريكية ، ليس فقط الحفاظ على وضع جيد لصحتك ، ولكنه يرتبط أيضا مع مرونة أفضل. من خلال الارتطام ، يمكنك تقييد العضلات في أسفل ظهرك والكتفين والرقبة. لذلك من المنطقي أن تستيقظ من خلال الجلوس بشكل مستقيم في العمود الفقري وبالتالي تسمح لهم بالتحرك بحرية أكبر.

4. Exagerrate الحركات اليومية

إيريكا لين

تذكر أن مدون اللياقة البدنية الذي ذكرته في وقت سابق؟ وبغض النظر عن اقتراح النوم ، أظهر لين بعض الحيل الصغيرة الأنيقة في هذا الفيديو للتسلل بتلك المرونة ، والتي سبق ذكر بعضها. هنا حيث تفعل هذه الأشياء اليومية الصغيرة حقا حيز اللعب. قلل من الكسل عن طريق رفع هاتفك عند النص ، على سبيل المثال. أو مدّ ذراعيك وارفع كتابك على مستوى العين قليلاً.

وكما أوضح مساهمي LIVESTRONG والكاتب الصحي Chekwube Ndubisi (الذي حصل على درجة الدكتوراه في علم الأمراض والطب الجزيئي) ، يوصى بتمارين الكتف وتمارين مدى الحركة للحفاظ على القوة والمرونة في الكتفين وأعلى الذراعين. حاول أن تقوم بمجموعة من كرات الكتف أو لفات الرأس والرقبة عندما تستطيع ذلك. في أي وقت تقوم بالحركات ، أنت تعمل على تخفيف هذه العضلات.

5. التحرك أثناء الوقوف

دعونا نستمر في صنع المزيد من الحركات. لاستهداف المرونة في ساقيك ، عندما يقف أو ينتظر في الطابور ، اقترح لين أن يجرب الجرش ويثير العجل. هذه هي طرق خفية فائقة للحصول على تلك تمدد مصغرة عن طريق ببساطة إبقاء تلك العضلات المشاركة. قد يجعل الانتظار في الطابور على الأقل أكثر متعة وإثارة للاهتمام على الأقل.

6. اتخاذ خطوات أكبر

عند صعود الدرج ، تخطي بضع خطوات لتمديد تلك الأرجل أيضًا. أو حتى عندما تمشي ، حاول القيام بخطوات عملاقة مرة واحدة في كل لحظة لاستيقاظ أطرافك أكثر قليلاً ومنحهم ذلك التمدد اللطيف الذي كانوا يتوقون إليه.

7. ارتداء ملابس مريحة

ولكي تكون قادراً على جعل كل هذه الأشياء الصغيرة أسهل ، كلما استطعت ، حاول ارتداء ملابس أكثر راحة لا تقيد الحركة. هناك العديد من الأفكار اللطيفة عن ملابس التمرين التي يمكن ارتداؤها للعمل إذا كنت تعيش ما بين تسعة إلى خمسة من الحياة المكتبية.

على الرغم من أنك قد لا تكون بالضبط في المرونة الرياضية على المستوى الأولمبي ، فإن هذه الحيل الصغيرة يمكن أن تساعدك في تحقيق خطوة واحدة على الأقل من أهداف المرونة. فقط عن طريق التحرك أكثر ، ستقوم بعمل جسد كبير لصالحك. ومن يهتم إذا كنت تبدين سخيفًا؟ فقط صخرة عليه.

(6)