يمكن أن يكون التعامل مع الاكتئاب عملية طويلة ومجهدة ، خاصة إذا كنت لا تختار العلاج أو جلسات العلاج الأسبوعية. على الرغم من أن الجميع يواجه مستويات مختلفة من الأعراض ، إلا أن هناك عددًا من الطرق الطبيعية لمكافحة الاكتئاب ، من حميتك إلى هواياتك اليومية. سواء كنت تريد تجنب تناول الدواء أو ترغب فقط في التقاط بعض العادات التي تعمل على تحسين مزاجك ، فمن المهم معرفة الأنشطة التي لها تأثير على صحتك العقلية.

الاكتئاب ليس مشكلة نادرة ، ويؤثر على عدد من الناس أكثر مما تعتقدون. ووفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية ، فإن 15.7 مليون شخص بالغ تعرضوا لحادثة اكتئابية رئيسية واحدة على الأقل في عام 2014 ، مما يجعل الأمر أكثر أهمية من أن يعرف الناس خياراتهم عندما يتعلق الأمر بالعلاج.

"بعض الناس يحتاجون إلى العلاج النفسي - [الذي يمكن أن يكون] أفضل من العلاج لأنه يدوم لفترة أطول - وبعض الناس بحاجة إلى إضافة دواء مضاد للاكتئاب" ، كما يقول عالم النفس لين جونسون ، دكتوراه. عبر البريد الإلكتروني. "لكنني أعتقد أن أكثر من نصف الأشخاص المصابين بالاكتئاب يمكنهم تغيير مقدار تحركهم ، ومدى اختلاطهم ، وكيفية تصميم وجباتهم والحصول على راحة كبيرة للغاية".

للمساعدة في إيجاد طرق لتحسين مزاجك العام ، قمت بالتشاور مع عدد من خبراء الصحة العقلية للحصول على أفضل نصيحة حول الطرق الطبيعية لمحاربة الكآبة. إذا كنت تشعر بالضيق وتريد تجنب تناول الدواء - أو حتى ترغب فقط في استكمال علاجك الحالي - ففكر في اختيار إحدى العادات السبعة التالية التي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.

1. ممارسة

تقول ويندي أ. سوزوكي ، أستاذة العلوم العصبية وعلم النفس بجامعة نيويورك: "من أفضل الطرق الطبيعية لمحاربة الانكماش هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام". "يمكن ممارسة زيادة مستويات الناقلات العصبية السيروتونين ، النورأدرينالين ، الدوبامين ، والاندورفين. هذه هي بعض من نفس الناقلات العصبية التي نعرف أنها تنخفض في الاكتئاب ، والزيادات في مستويات هذه الناقلات العصبية هي ما يعطي الناس أن المزاج يعزز بعد تمرين جيد. "

2. النوم

"الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر على أداء العمل اليومي ، والأداء المعرفي ، وتفاقم أعراض الاكتئاب ،" يقول Nesochi Okeke-Igbokwe ، دكتوراه في الطب ، ماجستير عبر البريد الإلكتروني. "قد يكون لها أيضًا تأثيرات ضارة على صحتك العامة. حاول أن تحقق ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة وتحافظ على نظافة جيدة للنوم".

3. الاختلاط

"عندما يشعر الناس بالاكتئاب ، فإنهم يميلون إلى عزل أنفسهم ، مما يزيد من الشعور بالوحدة واليأس" ، كما تقول هولي لاباربيرا ، وهي معالج مرخص للزواج والأسرة ، عبر البريد الإلكتروني. "إذا كان الناس قادرين على التواصل مع الآخرين ، خاصة إذا كانت تقوم بنشاطات ممتعة ، فإن ذلك سيساعد على تقليل الأعراض الاكتئابية. يمكن أن تساعد متابعة الاهتمامات والهوايات أيضًا ، كما يمكن أن تطوع أو تعيد الآخرين بطريقة ما".

4. اذهب للخارج

تقول إريكا مارتينيز ، أخصائي علم النفس السريري المرخص ، عبر البريد الإلكتروني: "خذ في ضوء الشمس". "هذا يزيد من مستويات فيتامين د في الجسم ، مما يعزز المزاج." تشير الدراسات إلى أن قضاء الوقت في الطبيعة قد يقلل من مستويات التوتر لديك ، ويخفض ضغط الدم ، ويقلل من أعراض الاكتئاب.

5. التأمل

يقول مارتينيز: "التأمل أو الانخراط في الذهن أو الممارسة الروحية من خمس إلى عشر دقائق في اليوم". "إنه يهدئ العقل ويمكنه أن يوازن المزاج طوال اليوم." وجدت دراسة نشرت في مجلة JAMA Internal Medicine أن ما لا يقل عن ساعتين ونصف من التأمل في الأسبوع يمكن أن يساعد في محاربة الاكتئاب والقلق.

6. تناول المزيد من Tryptophan

"تناول المزيد من الأطعمة بالتريبتوفان" ، كما يقول الدكتور ألانا بولو ، وهو طبيب طبيعي معتمد عبر البريد الإلكتروني. "أظهرت المستويات المرتفعة من التريبتوفان أنها تزيد من السيروتونين ، ويشعر الجسم بالهرمونات الجيدة. يمكنك تناول المزيد من الأطعمة مثل التريبتوفان مثل بياض البيض ، وسمك القد ، وسبيرولينا وفول الصويا." يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في اضطرابات المزاج ، لذلك من المهم تضمين الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحبوب والمكسرات لتحقيق الاستقرار في مزاجك العام.

7. انتقل إلى الفن

سواء كان تناول الرسم أو الرسم ، أو تعلم أداة ، أو الانضمام إلى دروس الرقص ، فإن العلاج بالفن يمكن أن يساعد الأشخاص على التأقلم مع مشاكلهم ومنحهم منفذًا صحيًا للتعبير. وفقا للصحيفة الأمريكية للصحة العامة ، يمكن أن تساعد المشاركة الإبداعية في تقليل القلق والتوتر واضطرابات المزاج ، بما في ذلك الاكتئاب.

يختلف كل شخص في كيفية استجابته للعلاج ، ولكن بشكل عام ، يمكن لهذه العلاجات الطبيعية أن تكون فعالة في المساعدة على الحد من الاكتئاب. إذا بدت الأعراض خطيرة ، فاستشر طبيبك دائمًا للعثور على أفضل علاج.