قد تبدو فكرة التأمل مخيفة بعض الشيء. كنت دائما على يقين من أنني سأمتص التأمل ، وفي المرات القليلة التي حاولت فيها ذلك ، لم أجد أي إرادة لإيقاف ذهني من التجوال - حيث كان التركيز على تنفسي يبدو مملاً للغاية ، وقد أدركتني الممارسة كلها كهيبة صغيرة جدا. إلا أن العلوم أظهرت فوائد واضحة في صحة الدماغ من ممارسة التأمل والوعي ، ويمكن للناس الذين يميلون إلى ADHD والقلق (مثلي) أن يجدوا فائدة خاصة. باختصار ، الأمر يستحق المحاولة. إليك بعض الاقتراحات حول كيفية البدء.

1. إدراك عدم وجود طريقة "صحيحة" للتأمل

معظم الديانات تحتوي على شكل من أشكال الذهن أو ممارسة التأمل. اليوغا هي شكل من أشكال التأمل. كذلك بعض أنواع الصلاة. يمكنك التأمل في جميع التجهيزات - الشموع ، وحصائر الأرضيات ، والبخور - ولكن هذه ليست ضرورية. في حين توجد العديد من تقنيات التأمل المختلفة ، كل ما تحتاجه حقًا للتأمل هو النية وقطعة صغيرة من الوقت.

2. العثور على مكان هادئ

اجلس (متقاطعًا إذا استطعت) ، أو استلقي على الأرض. ابق يديك في حضنك.

3. ضع إطارًا زمنيًا.

توصي معظم المصادر أن يبدأ المبتدئين ببضع دقائق فقط من التأمل في وقت واحد ، ويعملون من 10 إلى 20 دقيقة يوميًا. ولكن حاول عدم التعلق على أهداف زمنية محددة. ابدأ مع أي شيء يمكن تحمله ، ثم حاول تدريجيا أن تذهب لفترة أطول قليلا.

4. أغلق عينيك

أو ابقائهم مفتوحين. في بعض أشكال التأمل ، تبقى العيون مغلقة. وفي حالات أخرى ، يبقي الممارسون أعينهم مفتوحة (يحدقون على الأرض بضعف قدم أو نقطة ثابتة في المسافة). افعل ما يجعلك أكثر راحة.

5. البحث عن التركيز الخاص بك

أنواع مختلفة من التأمل تنطوي على طرق مختلفة لتركيز الانتباه.

التركيز على التنفس : من أبسط الطرق لبدء التأمل هو التركيز على أنفاسك. انتبه وأنت تستنشق ، الزفير ، الشهيق ، الزفير. لا تحاول التنفس بطريقة معينة ، فقط تنفس كما تفعل بشكل طبيعي والانتباه إليها. إذا لاحظت ذهنك يتجول لأفكار أخرى ، إعادته إلى تنفسك. لاحظ كيف يتحرك جسمك أثناء التنفس أيضًا.

التركيز على المانترا . هناك طريقة أخرى للبدء من خلال التركيز على تعويذة شخصية محددة (منطوقة بصوت عالٍ أو مجرد التفكير) أو صوت متكرر (مثل "أوم"). إذا بدأ عقلك في التجول ، فأعد التركيز على المانترا.

كلاهما أعلاه عبارة عن أشكال من التأمل المركّز ، الذي ينطوي على التركيز على شيء واحد ، مثل المانترا الخاصة بك أو تنفسك. قد يعني هذا أيضًا التحديق في لهب الشمعة ، مع عد الخرزات على مسبحة ، مع التركيز على الأفق ، إلخ.

ركز على أفكارك . التأمل الذهن هو تقنية محددة تنطوي ببساطة على مراقبة أفكارك الخاصة. والهدف ليس هو الحكم على الأفكار أو التورط فيها ، بل مجرد تدوينها والسماح لها بالمرور.

التركيز على خطواتك . يشمل التأمل المشي فقط المشي دون هدف أو وجهة (أو على الأقل دون التركيز على هدفك أو وجهتك). بدلا من ذلك ، والتركيز على كل خطوة وعلى أنفاسك. إيلاء الاهتمام لجسمك. الأفكار المباشرة تعود إليها عندما تبتعد.

6. التمسك بها

مثل أي شيء ، فإن ممارسة عادة التأمل ينطوي على التأمل بشكل متكرر. وجدت إحدى الدراسات أن 90 في المائة من الأشخاص الذين تأملوا لمدة 11 يوماً ذهبوا للقيام بذلك في اليوم الثاني عشر ، وظلت الصعاب في صالحهم بعد أسابيع من ذلك.

وتذكر: لا يمكن أن تفشل في التأمل. يقلق الكثير من الناس من أنهم سيكونون سيئين في التأمل لأنهم يواجهون صعوبة في التركيز - لكن التركيز والسيطرة على الأفكار بشكل أكبر هو الهدف وليس نقطة البداية. اعطِ الوقت الكافي ، ولا تشعر بالسوء إذا التقطت أفكارك باستمرار (حتى بعد فترة). ليس بالضرورة أن تكون نقطة التأمل هي الوصول إلى نقطة لا تنحرف فيها الأفكار ، بل إنها قادرة على التقاط نفسك عندما يتجول عقلك وسرعان ما يجذب انتباهك إلى تركيزك.