لقد تم إطعامنا نفس أسطورة الكالسيوم منذ أن كنا أطفالًا صغريًا ننتظر في خط الغداء في كافيتريا المدرسة: Milk هي أفضل طريقة للحصول على ملء الكالسيوم يوميًا ، المعدني الذي يقوي العظام والأسنان ، وينظم نبضات قلبنا ، يساعد على نقل النبضات العصبية. كل " حصلت على الحليب ؟" أقنعتنا الحملات (التي ترعاها صناعة الألبان) بأن الألبان يساوي الكالسيوم ، والكالسيوم يساوي العظام القوية - وكيف كان من المفترض أن ننمو بدون عظام قوية؟ بالنسبة للجزء الأكبر ، مع ذلك ، قمنا في الواقع بتضليلنا حول مقدار الكالسيوم الذي نحتاجه بالفعل ، وما هي أفضل مصادر الكالسيوم في الواقع.

Julieanna Hever ، أخصائية تغذية نباتية ، مؤلفة ، وخبيرة في الصحة واللياقة البدنية هنا لوضع الأمور في نصابها. "الأسطورة الغالبة هي أننا بحاجة إلى منتجات الألبان من أجل تحقيق توصيات الكالسيوم لدينا" ، يقول Hever لصخب. "يمكننا العثور على الكالسيوم في مجموعة كبيرة من المصادر المحتملة." الأهم من ذلك ، على الرغم من أن Hever تقول إن الأمر لا يتعلق بكمية الكالسيوم التي نستهلكها فعليًا - بل يتعلق بكمية الكالسيوم التي يتم امتصاصها في أجسامنا.

من المستحسن حاليًا أن يستهلك البالغون من 1000 إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، إلا أن العديد من خبراء التغذية المستندة إلى النباتات يصرون على أن هذه التوصية عالية جدًا لأن مجتمعنا يعتمد إلى حد كبير على البروتين الحيواني للكالسيوم ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل إفراز الكالسيوم. وبعبارة أخرى ، يمكن أن تفقد الكثير من الكالسيوم الذي تستهلكه من المنتجات الحيوانية. وتدعم دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية هذا الأمر: عندما تأكل الأطعمة النباتية الصحيحة التي تسمح لجسمك بامتصاص الكالسيوم بشكل أكثر فعالية ، فإنك تحتاج فقط إلى ما بين 500 و 741 ملجم من الكالسيوم في اليوم.

لدى منتجات الألبان العديد من العيوب الصحية والآثار البيئية الضارة من الأطعمة النباتية. لذلك ، مع أخذ ذلك في الاعتبار ، وهنا أفضل ستة مصادر الكالسيوم النباتية القائمة.

الخضار الورقية الخضراء

السبانخ ، واللفت ، والقرنبيط ، والكرنب الأخضر ، والملفوف هي بعض من الصفوف الأمامية في الفئة الخضراء المورقة. كل هذه الخضار تعطيك كل الكالسيوم الذي تحتاجه لليوم (و الكثير من البروتين أيضا). على سبيل المثال ، تقدم لك واحدة من حبوب اللفت 150 ملغ من الكالسيوم ، في حين أن حصة واحدة من حليب البقر قليل الدسم تعطيك 125 ملغ. تذكر ، على الرغم من ذلك ، إنها أكثر من مجرد كمية الكالسيوم الموجودة - إنها الطريقة التي يمتص بها جسمك.

يقول هيفر: "من المدهش أن الكالسيوم الموجود في اللفت يكون أكثر قابلية للامتصاص بنسبة 30٪ من الكالسيوم المنتج من منتجات الألبان. وبالمثل ، فإن أقل من ثلث منتجات الألبان التي تتناولها هي في الواقع متاحة بيولوجيًا (وهي عبارة عن كلمة خيالية للامتصاص). لذا فإن جسمك بالتأكيد لديه الكثير ليكتسبه من مضغ رقائق اللفت بدلا من احتساء كوب من الحليب.

البقوليات

أشياء مثل العدس ، الفاصوليا البحرية ، الفاصوليا ، الفاصولياء ، والفاصوليا الشمالية الكبرى هي مصدر هائل للكالسيوم الحيوي. يقول Hever أن كوبين من الفاصولياء البيضاء سيعطيك حوالي 100 ملغ من الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك. علاوة على ذلك ، هناك الكثير من الفوائد الأخرى التي تحتويها البقوليات التي تفتقر إليها منتجات الألبان تمامًا.

"منتجات الألبان تحتوي على عناصر ضارة بالصحة ، مثل الدهون المشبعة" ، يقول Hever لصخب. "في الواقع ، الجبن هو المصدر الرئيسي للدهون المشبعة في النظام الغذائي الغربي." من ناحية أخرى ، تحتوي البقوليات على القليل من الدهون المشبعة ، وهي خالية من الكوليسترول. كما أنها مليئة بالبروتينات والمغنيسيوم والفولات ، ويمكن أن يساعد تناولها من منتجات الألبان في الوقاية من أمراض القلب.

اللوز وزبدة اللوز

إذا كنت من عشاق زبدة الفول السوداني ، فقد ترغب في التفكير في التحول إلى زبدة اللوز ، لأن هذه المكسرات تحتوي على كميّة للكالسيوم. في ربع كوب من اللوز فقط ، تحصل على 94 مجم من الكالسيوم. إنهم مشهورون بالحفاظ على عظامك قوية ، وهم في الواقع يروجون لامتصاص الكالسيوم بشكل عام. سوف تحصل أيضا على خدمة صحية من فيتامين E والنحاس والمغنيسيوم.

منتجات الصويا

كوب واحد من حليب البقر ، الذي يحتوي على 96 ملغ من الكالسيوم القابل للامتصاص ، هو ما يعادل 5.4 أوقية من توفو الكالسيوم. أيضا ، في حين أن كوب واحد من حليب البقر لديه 96 ملغ فقط من الكالسيوم القابل للامتصاص ، فإن حليب الصويا يحتوي على 400 ملغ. (إذا لم يعجبك حليب الصويا ، فإن الكثير من حليب النبات النباتي الآخر يأتي مع الكالسيوم أكثر من حليب البقر ، ناقص العيوب الصحية والبيئية). حتى نصف كوب من حبوب الصويا المسلوقة تمنحك 100 ملغ من الكالسيوم القابل للامتصاص. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المنتجات مثل التوفو و tempeh هي مصادر ممتازة للبروتين والمغنيسيوم والحديد.

تين

يجب أن تكون هذه الفواكه اللذيذة مصدرًا للكالسيوم. تناول ثمانية أنواع من التين المجفف يمنحك أكثر من 100 ملغ من الكالسيوم (كما لو كنت تأكل ثمانية منها فقط ، على أي حال). بالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة بالبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والألياف ، مما يجعلها أفضل وجبة خفيفة عندما تشعر بقدرة منخفضة على الطاقة.

يقول Hever الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل هذه هي ما يجب أن نملأ أجسامنا بها. "إنه خيار مثالي لاختيار المصادر التي تقدم أيضًا مركبات لتعزيز الصحة بالإضافة إلى الكالسيوم" ، كما تقول هارتلي.

حبوب السمسم

أنت لا تفكر عادة في بذور السمسم إلا إذا رأيتهم يرشون على الخبز أو الطعام الآسيوي ، ولكن لا تقلل من أهمية هذه البذور الصغيرة. يقول هيفر إن بذور السمسم "تحتوي فعليًا على آلاف من المغذيات النباتية التي تعمل كمضادات أكسدة قوية." ملعقة واحدة من بذور السمسم تحتوي على 88 ملغم من الكالسيوم ، لذا احصلي على بعض الطحينة أو شاكر السمسم واذهب إلى البلدة معه.