نحن في صخب نحب نقدم لك نصائح لكيفية الاستفادة من قدراتك الجنسية واستكشاف الأخطاء وإصلاحها عندما لا تسير الأمور في طريقك إلى غرفة النوم. ولكن ماذا عن إيجاد حلول لتلك الحالات الصحية المجهدة للنساء والتي لا بد من حصدها؟ إيما كايوين ، كاتبة وناشطة في مجال الصحة الجنسية في بروكلين ، موجودة هنا لتهدئة أعصابك والإجابة على أسئلتك. لا يوجد جنس أو توجه جنسي أو سؤال بعيد المنال ، وستظل جميع الأسئلة مجهولة. يرجى إرسال أسئلتك إلى [email protected] موضوع هذا الأسبوع: أفضل الأطعمة والمشروبات لأعراض الدورة الشهرية.

س: أحصل على أعراض PMS سيئة جدا ، وأريد أن أجد طريقة لتخفيف نسيجي ، والانتفاخ ، وتشنجات لكني لا أحب تناول الكثير من الحبوب. هل هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في أعراض الدورة الشهرية؟ في بعض الأحيان ، وجدت أن كأسًا من النبيذ الأحمر يساعد ، ولكن ربما كان هذا مجرد علاج بديل ، وقال أحد السابقين إنه قرأ شيئًا عن الشيكولاتة الداكنة ، وكان يساعدني في إحضار بارات من الشيكولاتة عندما لم أكن أشعر بشعور عظيم - كان مجرد شيء لطيف فعله ، لم أر ابدا البحث.

ج: في كثير من الاعتبارات ، نحن حقا ما نأكله. هذا يعني أن ما نضعه في أجسامنا يمكن أن يكون له تأثير حقيقي على شعورنا - وهذا ينطبق بشكل خاص على أعراض ما قبل الطمث. في الواقع ، يقول أحد خبراء التغذية أن 80 في المائة من التعامل مع الدورة الشهرية يمكن أن يتم من خلال تناول الأطعمة المناسبة. هذا رائع جدا! ما هي الأطعمة التي يمكن أن نأكلها لمساعدتنا على الشعور بالتحسن في الأيام التي سبقت الفترة؟ لقد اخترقت الأطعمة إلى ثلاث مجموعات مبنية على الأعراض الثلاثة الرئيسية للـ PMS - تقلبات المزاج ، والتقلصات ، والانتفاخ. ومع ذلك ، فإن بعض هذه الأطعمة تساعد في أكثر من فئة واحدة.

أعلى الأطعمة للمساعدة في التقلبات المزاج

في حين يبدو أن مزاجنا يأتي من مكان عميق لا يمكن المساس به ، يمكننا في الواقع التأثير على شعورنا بما نأكله. فيما يلي أهم الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين مزاجك.

الكربوهيدرات المعقدة

أعلم أننا قد قيل لنا أن الكربوهيدرات هي الشيطان الغذائي ، لكنها في الواقع مهمة لصحتنا (باعتدال ، كما هو الحال مع معظم الأشياء). عندما يتعلق الأمر بتقلبات المزاج ، يمكن أن يرفع دفعة السيروتونين شوطا طويلا - وأسرع طريقة للحصول على المزيد من السيروتونين المتدفقة في جسمك هو تناول الكربوهيدرات! هذا صحيح ، الكربوهيدرات تساعد جسمك على جعل السيروتونين. فقط تأكد من أن الكربوهيدرات الخاصة بك لا تحتوي على الدهون أو البروتين فيها - البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للكربوهيدرات النقي (وخيار كبير لأولئك الناس الخالي من الغلوتين هناك) ، وغيرها من الجيد أن تحاول تشمل الحبوب الكاملة الخبز والشوفان الصلب قطع.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني أيضا من الانتفاخ كأعراض الدورة الشهرية ، كن حذرا مع الكربوهيدرات. نظرًا لأن الكربوهيدرات تحتفظ بالماء ، فإن تناولها يمكن أن يساهم أيضًا في الانتفاخ.

الحمص

يتم تحميل الحمص مع فيتامين B6 ، والذي يساعد الجسم على خفض الإجهاد وهو جزء من صنع الدوبامين والسيروتونين ، وهما "هرمونات سعيدان" في جسمك. الآن أنت تعرف لماذا يجعلك الحمص سعيدًا.

الفول السوداني

الفول السوداني رائع لمزاجك ، لأنها مليئة بالمغنيسيوم ، مما يساعد جسمك على تنظيم السيروتونين. يساعد المغنيسيوم أيضًا على منع احتباس الماء ، مما يعني نقصًا كبيرًا في الانتفاخ. كما يساعد الفول السوداني في مكافحة التشنج ، لأنها مليئة بفيتامين E ، مما يساعد على تقليل الالتهاب.

بذور اليقطين

بذور اليقطين هي أيضا مصدر كبير من المغنيسيوم ، والتي نعرفها الآن يمكن أن يحسن المزاج الخاص بك وأيضا مكافحة النفخ. لديهم أيضا من نصف طن من المنغنيز ، والتي وجدت الأبحاث كبيرة في خفض اضطراب عصبية الدورة الشهرية والتوتر.

بروكلي

يمتلئ القرنبيط بالكالسيوم ، وفيتامين أ ، وفيتامين ج ، وفيتامين ب 6 وفيتامين هـ والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، مما يجعله غذاءً جميلاً للأكل عندما يكون جهاز PMSing. يحتوي البروكلي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف ، وهو أمر جيد للحفاظ عليه في نظامك الغذائي عندما يكون جهاز PMSing ، لأن الإمساك يمكن أن يجعل التقلصات أسوأ كثيرًا.

أعلى الأطعمة للمساعدة في التشنجات

يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من الدورة الشهرية من تشنجات في مرحلة ما من حياتهم (تصل إلى 70٪ وفقًا للبحث). في بعض الأحيان ، تكون التشنجات الوخيمة مؤشراً على أن هناك شيئاً ما يجري على الصعيد الطبي ، ولكن بالنسبة للكثير منا ، فإن التشنجات ليست سوى جزء من دورة حياتنا.

لذا ، إذا كنت لا تريد تناول مسكنات الألم (أو لا تعمل مسكنات الألم من أجلك) ، فما الذي يمكنك فعله لتخفيف تقلّصات الدورة الشهرية؟ فيما يلي أهمها في النظام الغذائي الخاص بك. (وإذا كنت تريد أن تتعلم أكثر من ذلك ، فإن كاتب زميل الصوت ميغان باسيت قد أجرى هذا البحث من أجلك).

الشوكولاته الداكنة

الكثير من الناس يتوقون للشوكولاتة عندما يكونون متصلين بالجرم (مذنبة كما لو كانت مشحونة) ، لكن الأبحاث تظهر في الواقع أن هذا هو جسمك الذي يخبرك بما يحتاج إلى أن يشعر بتحسن! هذا صحيح ، الشوكولاته هي ارتخاء العضلات الطبيعية. تحتوي الشوكولا على الكثير من التريبتوفان ، الذي ربما تعرفه هو السبب وراء رغبتك دائمًا في الغفوة بعد عيد الشكر - ولكن ما لم تكن تعرفه هو أن الشوكولاته تحتوي أيضًا على حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج السيروتونين. سيروتونين يجعلك تشعر بالسعادة وتسترخي جسمك. كما أنه يحفز الاندورفين ، وهو مسكن الألم المزروع داخليا في الجسم. لذا فإن تناول الشيكولاتة لن يجعلك سعيدًا فقط (والتي يمكن أن تكون حرجة إذا كنت تتعامل مع انخفاض تقلبات مزاجك) ولكن يمكن أيضًا تخفيف هذه التشنجات.

فقط تأكد من الحصول على الشوكولاته التي هي مظلمة قدر الإمكان - إذا اخترت شوكولاتة الحليب ، سيكون لديك للتعامل مع حادث تحطم السكر في وقت لاحق. وهذا ليس جيدًا لمزاجك!

خضار ورقية

يمكن أن يعطيك الألبان التشنجات. إذن ، كيف يمكن الحصول على الكالسيوم فقط من خلال الفوائد وليس أي من السلبيات؟ حاول بعض الخضر الورقية! فهي مصدر كبير للكالسيوم. على سبيل المثال ، اللفت نبات غني جدًا بالكالسيوم ، والشبت يحتوي على الكثير من الكالسيوم فيه أيضًا. يعتبر السبانخ خيارًا جيدًا بشكل خاص لأنه يحتوي أيضًا على المغنيسيوم ، والذي يمكن أن يقلل من إجهادك ، لذا فمن غير المرجح أن يكون مزاجك في كل مكان.

موز

ربما قيل لك أن تناول الموز بعد التمرين سيساعدك في تقلصات العضلات ، لأنه إذا لم يكن لديك ما يكفي من البوتاسيوم ، فإن عضلاتك سوف تشنج. حسنا ، رحمك هو عضلة ، لذلك قد لا يفاجئك أن تعلم أن تناول الموز عند التعامل مع تقلصات الدورة الشهرية سيساعدك على تهدئة هذه التشنجات. الموز مفيد أيضا في التعامل مع النفخ لأن البوتاسيوم وفيتامين B6 يساعدان على تقليل احتباس الماء.

كأس من النبيذ الاحمر

نعم هذا صحيح ، النبيذ الأحمر يمكن أن يخفف من التقلصات! يفعل هذا من خلال كونه مرخي العضلات. يحتوي النبيذ الأحمر على مضادات الأكسدة التي تسمى resveratrol ، والتي تتحد مع الكحول لتهدئة العضلات الملساء. ومع ذلك ، ملاحظة الحذر - شرب الكثير من الكحول يمكن أن يجعل أعراض الدورة الشهرية أسوأ. فهو يخفض نسبة السكر في الدم ويمكن أن يجعل تقلبات المزاج أكثر حدة. لذلك فقط شرب كوب واحد.

شاي

تم العثور على الكثير من الشاي العشبية لتهدئة تشنجات. تم العثور على الشاي الأخضر لتهدئة التشنجات ، وللبابونج نجاح جيد بالمثل في التقليل من تشنجات العضلات وكذلك المساعدة في تقلب المزاج. حاول قدر الإمكان أن تشرب الشاي بدون الكافيين ، لأن الكافيين يمكن أن يثير القلق ويساعد الجسم على الاحتفاظ بالماء ، مما يساهم في الانتفاخ.

أناناس

الأناناس هو مرخّص طبيعي للعضلات ومسكن للألم. ويرجع ذلك إلى البروميلين ، وهو إنزيم مضاد للالتهاب ، ويمكن أن يقلل من الألم المصاحب للالتهاب الذي يحدث عندما ينفطر الرحم. Bromelain يساعد الجسم على هضم البروتينات ، والتي يمكن أن تساعد في النفخ. أيضا ، الأناناس هو المليء بالبوتاسيوم ، وهو المفتاح في مكافحة سخام.

بذور

معبأة بذور اليقطين مع الزنك ، والتي تم العثور عليها للمساعدة في تشنجات الفترة مؤلمة. بذور عباد الشمس هي أيضا مفيدة في مكافحة التشنج ، وذلك بسبب فيتامين E. بذور السمسم مليئة بالكالسيوم ، وبالتالي يمكن أن تساعد في تقلصات. تحتوي بذور الكتان على أوميجا -3 ، والتي يمكن أن تساعد في منع التقلصات ، وبذور ساشا إنسي ، التي توجد في الأمازون ، مليئة أيضا بأوميجا -3.

أعلى الأطعمة للمساعدة في النفخ

لقد كتبت بالفعل قطعة كاملة عن كيفية التعامل مع الانتفاخ المرتبط بالفترة (ولماذا يحدث في المقام الأول) ، ولكن هنا هي الكبيرة.

ماء

هذا أمر غير عادي ولكنه مهم جدا. اشرب ماء! إذا لم يكن لديك ما يكفي من الماء في نظامك ، فثمة ذعر جسمك وتحتفظ بالماء في نظامك ، بدلاً من السماح بالتدفق من خلال مثل طبيعي. إذا كنت شخصًا مصابًا بالانتفاخ ، فحاول شرب 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا عندما تقترب من الدورة الشهرية. يمكن أن تساعد مياه الشرب أيضًا في تقليل التشنجات.

طماطم

لقد ذهبنا بالفعل إلى الموز ، لكن هل تعلم أن الطماطم تحتوي أيضًا على بوتاسيوم عالي؟ لديهم أيضا الكثير من الماء فيها ، مما يجعلها مصدرا كبيرا لأداتين مهمتين ضد سخام.

كرفس

الكرفس هو الماء أساسا في شكل الخضار. إذا كان شرب الماء أمرًا مزعجًا أو كنت لا تحب ذلك ، أو إذا كنت تشعر بالإجهاد ، فقم بإلقاء بعض الكرفس! ستحصل على جسمك رطبًا (في مقابل الاحتفاظ بالسوائل مثل نهاية العالم) ، مع وجود وجبة خفيفة أيضًا.

أفوكادو

الأفوكادو هو ثمرة أخرى (نعم انها فاكهة ، ولها بذرة ، وتبحث عنها) مع البوتاسيوم عالية جدا ، مما يجعلها شيء عظيم لتناول الطعام عندما تشعر بالانتفاخ. يحتوي الأفوكادو أيضا على الدهون الصحية ، والتي يمكن أن تساعد في الواقع على خفض الهرمونات التي تسبب الانتفاخ. وأخيرا ، هناك بعض الادعاءات بأن تناول الأفوكادو يمكن أن يساعدك في تقلصات.

بطاطا حلوة

البطاطا الحلوة ليست مجرد مصدر كبير من الكربوهيدرات ، كما أنها تحتوي على الكثير من البوتاسيوم! لذا فهم لن يساعدون مزاجك فحسب ، بل سيقاومون أيضًا الانتفاخ.

جرب بعض هذه الأطعمة في المرة التالية التي تتناول فيها الـ PMSing ، وتذكر أن الطعام هو أفضل دواء في بعض الأحيان. أكل هذه ، وعليك أن تكون في طريقك لإدارة PMS دون حبوب منع الحمل.