لا تزال هيئة المحلفين قائمة بشأن ما إذا كان تناول الوجبات الخفيفة ضروريًا بالفعل أو ما إذا كان بإمكاننا البقاء على قيد الحياة في نظام "الوجبات المكونة من ثلاث وجبات يوميًا". ولكن لحسن الحظ بالنسبة لجميع محبي الوجبات الخفيفة هناك ، يتفق الخبراء على أن الرعي قبل وبعد التمرين الخاص بك لا ينبغي أن يتخطاه بالتأكيد. تقول نانسي كلارك ، ر. د. ، "عندما نأكل من قبل ، تكتشف أن لديك طاقة أكبر ، وتستمتع بالتمرين أكثر وأكثر متعة مما لو كنت تتدرب على تفكير فارغ ومجرد التفكير في الوقت الذي يمكنك فيه الانتهاء من تناول الطعام وتناوله". اختصاصي التغذية الرياضية في بوسطن ومؤلف كتاب دليل التغذية الرياضية . ولكن لا يتم إنشاء كل الوجبات الخفيفة على قدم المساواة. تماما كما لو كنت لا تظهر في ثوب السباحة لفئة CrossFit الخاصة بك (حسنا ، معظمنا هو) ، ليست مناسبة كل وجبة خفيفة لكل تجريب. للحصول على نتائج أفضل واسترداد ، إليك كيفية توفير الوقود قبل وبعد روتين اللياقة المفضلة لديك.

دليل التغذية الرياضية من قبل نانسي كلارك ، 15 دولارا ، الأمازون

جري

سواء أكنت تضغط على الرصيف في الخارج أو في الوقت المناسب على جهاز المشي ، فستحتاج إلى توفير نوع مناسب من الكربوهيدرات. تشرح ليز جوزيفسبيرج ، وهي أخصائية في التغذية ومقرها مدينة نيويورك وخبيرة في فقدان الوزن: "الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة والفاصوليا والبطاطس الحلوة تمتص البطيئة وستقوم بإعداد مخازن الجليكوجين ومواصلة التحمل". "هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تريد الخروج لمسافة أطول من ثلاثة أميال." اختيار الشوفان قطع الصلب مع الجوز أو الأرز والبقول. تشغيل سباق أطول مثل 10 كيلو أو تدريب لسباق الماراثون؟ يقول كلارك: "سترغب في الحصول على سكر سهل الهضم أثناء الجري لمساعدتكم على الوصول إلى السلطة". إنها تحب الفاصوليا الرياضية أو الهلام أو حتى الدببة الغامضة أو الحلاوة.

اليوغا الساخنة

التعرق خلال 90 دقيقة من الحرارة في درجة حرارة 105 درجة يمكن أن يكون له أثره إذا لم تكن رطباً بشكل صحيح. يقول جوزيفبيرغ: "إن أكبر توصياتي هي الترطيب قبل وأثناء وبعد الدراسة". المياه تعمل بشكل جيد ، ولكن مشروبًا رياضيًا أو ماء جوز الهند يمكن أن يساعد في تعويض النقص في الكهارل. تخطي وجبات كبيرة حتى ساعتين قبل موعد الفصل لتجنب مشاكل البطن والغثيان. "خيار كبير قبل اليوغا الساخنة هو اللبن اليوناني ، وعدد قليل من عصي البريتزل والحبوب الكاملة ، وما لا يقل عن 16 أوقية من الماء" ، وتقترح سوزان Kundrat ، MS ، مدير برنامج علوم التغذية في جامعة ويسكونسن-ميلووكي. "تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على الصوديوم والبوتاسيوم والكربوهيدرات والسوائل الإضافية التي ستقوم بإعداد جسمك لخسارة المياه الثقيلة وتساعد على إبقائها رطبة." إعادة ترطيب بعد الدرجة مع ما لا يقل عن 32 أوقية من الماء أو ماء جوز الهند لإعادة تشغيل العضلات ومنع الجفاف والتقلصات. أيضا على المنتجات ترطيب: ملعقة ملعقتين من الحمص على الخيار ، والكرفس ، والفلفل الأخضر ، وكلها أكثر من 90 في المئة من الماء.

جرّب: ماء جوز الهند فيتا كوكو ، 14 دولارًا ، الأمازون

الدوران

تستدعي جلسة مكثفة لعقد الدواسة شيئًا صغيريًا مقدمًا ، لذلك لن تشعر بمشاعر غامرة أثناء فترات الركض هذه التي تستمر لمدة 60 ثانية. يقول كوندرت: "إن وجبة خفيفة مع مزيج من الكربوهيدرات والبروتين ستعمل على تنشيط عضلاتك". المفضل لها هو نصف بيتا كامل الحبوب مع 2 ملعقة طعام من الحمص ونصف كوب من الأناناس الطازج أو البطيخ ، وكلاهما مرطب جدا. بعد أن تقوم بتدوير قلبك ، تقترح وعاءًا كبيرًا من حساء الخضار ، الذي يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية لإعادة الشحن وسيبقيك تشعر بالحيوية والضوء.

نجوم النادي الأهلي

من المؤكد أن CrossFit ، وهو أحد أكثر أنواع التدريب الفصلي عالي الكثافة ، سيجعلك تشعر بالعرق ، لذا من المهم جدًا تحقيق التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية. يقول جوزيفسبيرج: "إن تناول أي شيء على أساس الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية لأنه سيتم تخزينه كطاقة ثم إطلاقه كجليكوجين ، مما يساعدك على دفع نفسك أكثر صعوبة لتجنب حدوث تحطم في منتصف العمل". وهي تحب فطيرة كاملة من الحبوب مع جبن الريكوتا وشراب لايت أو بطاطا حلوة وثلاثة أوقية من لحم الديك الرومي أو الدجاج المشوي. تأكد من تناول الطعام مبكرًا - قبل 60 إلى 90 دقيقة تقريبًا - لتجنب الغثيان.

رفع الاثقال

حتى إذا لم يكن التمرين الخاص بك يعتمد على القلب ، فستحتاج إلى إعداد عضلاتك قبل رفع الأوزان. الاستيلاء على 10/10 لكمة (10 غراما من البروتين و 20 غراما من الكربوهيدرات) 30 إلى 60 دقيقة مسبقا ، ينصح كوندرات. جرب الموز مع 2 ملعقة طعام من زبدة الجوز أو نصف ساندوتش ديك رومي على خبز محمص بالكامل. بعد جلسة ضخ الحديد ، رعى على مزيج انتعاش 20/40. "إن البروتين الموجود في هذا المزيج الأكبر سيساعد في إصلاح أنسجة العضلات ، وستزيد كمية الكربوهيدرات من التزود بالوقود في تغذية الجليكوجين في العضلات." يقوم حليب الشوكولاتة جيدًا بعمل خدعة ، أو يمكنك تجربة هزة مع كوب واحد من الصويا أو اللوز أو الحليب العادي ، و 1/2 مسحوق مصل اللبن المجفف ، وموزًا واحدًا وكوب واحد من التوت الأزرق.