من حين لآخر ، يأتي حدث حياة كبير يشدد على الجحيم - الطلاق ، التغير المفاجئ في الحياة المهنية ، أو أحد أفراد الأسرة الذين يمرضون يمكن أن يهز الأمور بشكل مأساوي ويجعلنا نشعر بأن كل شيء سوف يسقط بشكل مؤقت. بعيدا، بمعزل، على حد. يبدو أن البلد بأسره يمر بشكل جماعي بواحدة من هذه الأزمات في الوقت الراهن ، على الرغم من الانتخابات الرئاسية لعام 2016. نحن جميعاً نشعر بالفزع ، وعلى الأرجح حول احتمال أن يصبح دونالد ترامب رئيساً ، وتعذب أنفسنا بالقلق من أن الكلمات التي قالها بالفعل لها تأثير سلبي عميق على البلد بأكمله. هذا يكفي لإبقائنا ليلاً وسلبنا من نومنا الجمالي.

ستيفن هولاند عالم نفسي سريري لديه أكثر من 25 عامًا من الخبرة في العمل في واشنطن العاصمة ، وقال للأطلنطي: " ربما أقول إن ثلثي إلى ثلاثة أرباع مرضانا يذكرون مشاعرهم حول الانتخابات في جلسة." الدليل موجود في وسائل التواصل الاجتماعي ، حيث الجميع على تويتر وفيسبوك يعبرون عن فزعهم من هذه الانتخابات. والأخبار غالباً لا تساعد ، مع تغطية مستمرة مدفوعة بالخوف من معركة ترامب ضد كلينتون وحالة أمتنا.

فماذا يمكننا أن نفعل؟ أعني ، أبعد من تغرد قلقنا؟ أنا ألفية عصبية ، لذلك أنا على دراية كاملة بالنضال. ولكن أنا أيضًا معلم يوغا ، لذلك أعلم أن هناك طرقًا لتقليل الضغط عن طريق التحكم في أنفاسنا. نعم ، حتى الإجهاد المرتبط بالانتخابات. إذا كنت لا تصدقني ، صدق الدراسات التي أجريت. على سبيل المثال ، شارك 69 شخصًا ممن خاضوا اضطرابات القلق في ورشة عمل لمدة أسبوعين مارسوا خلالها تمارين التنفس المختلفة ، ومعظمها مدرج أدناه. بعد انتهاء ورشة العمل ، استمروا في ممارسة تمارين التنفس في المنزل بمفردهم لمدة ستة أشهر. عندما تم تقييمها في نهاية فترة الستة أشهر ، وجد الباحثون أن درجات القلق لديهم انخفضت بنسبة 44 في المئة. الآن حان دورك لمحاولة إعطائها.

إليك خمسة تقنيات للتنفس تساعدك على اجتياز موسم الانتخابات هذا في قطعة واحدة.

1. سما فريتي أو متساوية في التنفس

ميشيل براون

تبدو بسيطة جدا ، أليس كذلك؟ حسنا ، التنفس والتنفس من خلال أنفك بطريقة ثابتة ليس دائما بهذه السهولة عندما يكون الضغط على كاهلك. وكثيرا ما ننسى أن نتنفس تماما أو نتنفس من خلال أفواهنا ، كما لو أننا نلهث من أجل الهواء. هذا النوع من التنفس يؤدي إلى تفاقم أي قلق كنت تسير داخليا ، وينشط الجهاز العصبي الودي ، والذي يسمى أيضا استجابة "القتال أو الهروب".

عن طريق الاستنشاق والزفير عن قصد من خلال فتحتي الأنف ، يمكنك تبديل استجابات جسمك والاستفادة من الجهاز العصبي السمبتاوي ، والمعروف أيضًا باسم زر "الراحة والضم" الموثوق به. سيساعدك هذا على إهدار النتيجة ، ولن تكون مرعباً من معركة كلينتون ترامب كما كنت عندما تلهث من فمك.

كيف نفعل ذلك: ابدأ بإفراغ رئتيك. استنشاق ببطء من خلال أنفك لعد خمسة ، ثم زفر من أنفك لعدد متساو من خمسة. يمكنك حتى إغلاق عينيك إذا كنت تريد. يمكنك القيام بذلك في أي مكان - في مكتبك ، في سيارتك ، على مائدة العشاء. حاول أن تستمع إلى صوت التنفس الخاص بك أيضًا ، والذي سيمنع عقلك من التجوّل إلى شيء غريب يقول ترامب في المناقشة الأخيرة.

2. 2: 1 التنفس

آخر خطوة سريعة لتحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي الخاص بك هو جعل الزفير الخاص بك عدد قليل من التهم أطول من يستنشق الخاص. العصب المبهم ، الذي هو أطول عصب قحفي في الجسم الذي ينتقل من عنقك إلى الحجاب الحاجز ، يتحكم في جميع أنواع وظائف الجسم ، بما في ذلك الهضم الصحي ومعدل ضربات القلب المستمر. كما أنه يعمل بمثابة تبديل لنظام الجهاز العصبي السمبتاوي الخاص بك للركلة ، وللجهاز العصبي المتعاطف الخاص بك لاتخاذ مقعد.

عندما تعمد إطالة أظفارك ، لا تقوم فقط بتفريغ المزيد من السموم ، بل تقوم أيضًا بتنشيط عصبك المهبلي ، والذي بدوره يحثك على القيام بالجهاز السمبتاوي الخاص بك لتولي مهامه لفترة. ونتيجة لذلك ، استرخاء عضلاتك وتبدأ هورمونات التوتر بالتبدد. ممارسة تمارين التنفس هذه كافية في كثير من الأحيان ، وسوف تشعر الكثير من الاختلاف الذي قد تعتمد عليه في لحظات القلق الشديد.

كيف نفعل ذلك: استنشق عن طريق الأنف لعد اثنين ، ثم الزفير من خلال الأنف لعدد من أربعة. ابدأ بهذه النسبة وشاهد كيف تشعر. إذا كنت تشعر أنك تلهث للهواء في نهاية الزفير ، ابدأ بالاستنشاق لفرز واحد والزفير لفردين. العمل تدريجيا طريقك إلى أرقام أعلى. فقط تذكر أن تبقي النفس ناعمة وثابتة.

3. Ujjayi النفس

يوجا مع أدريان

إذا كنت قد ذهبت إلى فصل يوغا ، فمن المحتمل أنك سمعت المعلم يقول شيئًا في البداية عن التنصت على تنفس ujjayi الخاص بك - وربما لم يكن لديك أي فكرة عما تعنيه بحق الجحيم. Ujjayi ، الذي يترجم إلى "التنفس المنتصر" ، هو أسلوب استخدمه اليوغيون منذ قرون لتهدئة أجسادهم وعقولهم ، والاستعداد للتأمل العميق في الجلوس. يحصل على تدفق الدم بطريقة صحية ، ويزيد من كمية الأكسجين في جسمك ، ويخفف التوتر الجسدي. إنها أيضًا طريقة رائعة لتركيز ذهنك إلى الداخل.

كيف نفعل ذلك: Ujjayi هو كل شيء عن تقليص الجزء الخلفي من الحلق عندما تتنفس. يجب أن يكون الصوت مرتفعًا بما يكفي لسماع الأشخاص القادمين منك. للحصول على الشعور بما يجب أن يكون عليه ، افتح فمك واجعل صوت "هآه" كما لو كنت تحاول أن تضرب المرآة. الآن أغلق فمك واستنبط نفس الشعور في حنجرتك ، هذه المرة فقط من خلال التنفس والتنفس من خلال أنفك مع فمك مغلق. يجب أن تكون قادرًا على سماعها بوضوح. تنفس ببطء شديد ، حتى أنفاسه باستخدام هذه الطريقة لبضع دقائق - حتى إذا كانت عينيك مغلقة بشكل أفضل.

4. نادي شودانا أو التنفس البديل في التنفس

فن الإنتاج الحي

إذا لم يكن هناك أي شيء آخر ، فإن هذا التمرين سيعلمك كيف تتنفس بوعي أنك ستنسى تمامًا عن أي شيء يشدد عليك في الوقت الحالي. يتطلب الأمر قدراً كبيراً من التركيز - بطريقة جيدة. نادى shodhana ، أكثر شيوعا يسمى التنفس البديل الأنف ، يغذي الجهاز العصبي السمبتاوي ، ويخفض ضغط الدم ، ويقوي وظيفة الجهاز التنفسي. من المؤكد أن الأمر سيأخذ بعض الممارسة لإتقانها ، لذا لا تقلق إذا كنت لا تستطيع تعليقها على الفور.

كيف تفعل ذلك: ارفع أصابعك على سلامتك على يدك المهيمنة وضعيها بين حاجبيك أو على جسر أنفك. خذ إبهامك وإصبعك وضعيهما على أي من فتحات الأنف. اضغط على فتحة الأنف اليمنى مغلقة واستنشاق ببطء شديد (لمدة خمس التهم) من خلال فتح الأنف اليسرى. وقفة. افتح فتحة الأنف اليمنى وأغلق يسارك على الزفير لخمس مرات أخرى. وقفة. يستنشق هذا الوقت من خلال فتحة الأنف اليمنى المفتوحة بينما يتم إغلاق يسارك. وقفة. سد فتحة الأنف اليمنى والزفير من خلال يسارك. هذه جولة واحدة كرر ذلك لبضع دقائق.

5. Kapalbhati أو الجمجمة ساطع النفس

jbittersweet

يعتبر Kapalbhati أحد أساليب التنفس المتقدمة من قبل البعض ، لكنني أشجع الجميع على تجربته ، بغض النظر عن المدة التي يمضونها في ممارسة اليوغا أو ممارسة تمرينات التنفس. في السنسكريتية ، تعني كلمة كابالباتي "الجمجمة الساطعة للتنفس" ، وتهدف إلى تنظيف السموم ، وتطهير عقلك ، وتقوية عضلاتك الأساسية. حاول استرخاء عضلات وجهك أثناء القيام بذلك ، حتى لو كان الأمر يبدو وكأنه صراع في البداية.

كيف نفعل ذلك: التركيز بشكل كامل على الزفير الخاص بك في هذا التمرين. سوف يكون زفيلك حادًا وقويًا ، وسيخرج من خياشيمك. لا تفكر كثيرا في شهيقك ، لأنها سوف تحدث تلقائيا. ابدأ باستنشاق الأنف ، حتى تصبح رئتيك في منتصف الطريق. ثم اطرد 60 زفيرًا قصيرًا من خياشيمك ، كل ذلك أثناء استخدام الحجاب الحاجز. يجب أن تشعر بالتقلص في بطنك والتوسع مع كل زفير. كما هو الحال مع أي شيء آخر ، لا تذهب بسرعة فائقة في البداية. ابدئي ببطء ، وستعمل في النهاية على أن تكون رائد التنفس في كابالباتي ، وربما ، إذا عملت بجد ، شخص كان قادراً على نسيان الانتخابات لمدة ساعة.

Michelle Brown ، Yoga With Adriene ، Art of Living Productions ، jbittersweet / YouTube