من الصعب للغاية الحصول على قسط لائق من الراحة كل ليلة. إذن ، ما الذي يمكن أن تفعله أنت وشريكك لتشجيع بعضكما البعض للحصول على مزيد من النوم؟ إذا كنت على علاقة مع شخص ما ، فأنت تعرف أن شريكك يمكن أن يذهب في كلا الاتجاهين - يمكن أن يكون تشتيتًا ممتعًا ، ويمكن أن ينتهي بك الإثنان المتبقيان مستيقظين في وقت متأخر عما يجب ، أو ، في يوم جيد ، يمكن أن يساعدك على النوم في وقت أبكر من المعتاد ، ويمكنك أن تفعل الشيء نفسه بالنسبة لهم.

لكن السؤال الحقيقي هو كيفية إعداده بحيث تدعم شريكك ، ويدعمك شريكك ، ويحصل كل شخص على قسط كاف من النوم على أساس منتظم ، لأننا جميعًا نعلم أن الشخص المرهق أقل متعة بكثير حول - وكثير أقل متعة أقل. وكما تبين ، فإن الأبحاث تُظهر أن الأزواج الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى المجادلة أكثر ، لذا فإن العلم يؤيد هذا الواقع. وفقا للباحثة أمي غوردون ، التي عملت في دراسة حول هذه المسألة لـ UC Berkley ، "الأزواج الذين يقاتلون أكثر هم أقل سعادة وأقل صحية". حسنًا ، نعم - لم نحتاج إلى خبير ليخبرنا بذلك. "تساعد أبحاثنا على إلقاء الضوء على أحد العوامل التي تدفع الأزواج إلى الانخراط في صراع غير ضروري وضار من خلال إظهار أن الأزواج يواجهون صراعات أكثر تكرارا وشدة بعد ليال بلا نوم" ، تضيف ، آه ، تنوير!

تقول مؤسسة النوم الوطنية إن الشخص العادي يحتاج من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، بالمناسبة. وإذا لم تحصل على الكثير من هذه التكلفة في الليلة ، فقد تشعر بأنك أقل قربًا من شريكك ، وأقل أمانًا في علاقتك ، وتعزو عددًا أقل من المشاعر الإيجابية إلى شراكتك ، وفقًا لدراسة صدرت عام 2007 ونشرت في مراجعات طب النوم. لذا ، نعم - اذهب إلى الفراش.

سألت عصابة من خبراء العلاقة كيف يمكنك أن تحاول أفضل لجعل بيئة لطيفة ، والاسترخاء مع نفسك وشريكك ، وأخيرا الحصول على ما يكفي من النوم ، وكانوا جميعا لديهم الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام ليقول. قبل كل شيء ، ابتعد عن الإلكترونيات - لكنك كنت تعرف ذلك بالفعل. هنا ، يكشف الخبراء ما يقترحون عليك وعلى شريكك القيام به للحصول على استعداد لمزيد من النوم على ريجس.

1. تعيين وقت النوم

وقال كالي روجرز مدرب الحياة لرويترز "أوقفوا أوقات النوم وأحاسب كل منهم الآخر." "يقوم الكثير من الأزواج بعقد المواثيق للذهاب إلى الفراش في نفس الوقت لعدة أسباب مفيدة ، وإذا كان الآخر لا يشعر بالراحة مثل الذهاب إلى الفراش ، فيمكنهم قراءة أو ترفيه أنفسهم في غرفة النوم بدلاً من البقاء".

إذا كان لديك وقت فعلي للنوم ، فلديك هدف ، بدلاً من قول "لنحاول النوم في وقت مبكر الليلة" أو أي شيء آخر. وتقول: "في كلتا الحالتين ، تسمح للطرفين بالهبوط والحصول على عادة الذهاب للنوم في ساعة مناسبة". وإذا كنت تراقب على مدار الساعة ، فسوف يكون لديك فرصة أكبر للحصول على وقت نوم منتظم.

2. القيام بشيء من الاسترخاء

"التدليك المسائي والشاي والاسترخاء والقراءة يمكن أن تفعل الحيلة عندما تستقر في المساء" ، يقول المحرر التنفيذي ومؤسس كيوبيدز لوريز بوري بيزكوكو لـ بوستل. وبعبارة أخرى ، لا تذهب فقط ، اذهب - ثم قفز إلى الفراش وتوقع أن تغفو. على الرغم من أن وقت الشاشة يعد فكرة سيئة للترويج للنوم ، إلا أن التلفزيون أو الأفلام يمكن أن تريح البعض. يقول بيتزوكو: "غالباً ما ينتهي الأزواج من المساء بمشاهدة عرضهم التلفزيوني المفضل معاً." إذا كان هذا مفيدًا لك ولا يفيدك ، فابحث عنه.

3. اقرأ بصوت عال

"لتشجيع النوم والحميمية ، يتناوبون في قراءة الشعر أو الكتاب بصوت عالٍ" ، كما يقول ميشيل بايفا ، خبير التحليل النفسي في مجال التسويق العصبي. "اهداء لقراءة فصل واحد في الليلة ، ومناقشته بعد قليل." حلوة - هذه واحدة من الأشياء المفضلة لدي الشخصية - وهادئة للغاية. يقول بايفا: "إن القراءة بصوت عال ستشعر بالرعاية وتسمح للشريكين بالتنفس بطريقة ثابتة تشجع على الاسترخاء". "إذا كان كل منكما يعطي كل منهما الآخر تدليك يد أيضا ، وهذا هو الضوء ورعاية كذلك ، ويزيد من الشعور بالنوم." يبدو حالم على الاطلاق.

4. جعل عقد غرفة نوم

يقول بوبي فيجنر ، المتخصص في علم النفس الإكلينيكي ومقره بوسطن ، لصحيفة بوستل: "قم بعقد غرفة نوم ، بدون شاشات على الإطلاق ، واحتفظ ببعضها البعض". على الرغم من صعوبة إبقاء الهواتف خارج غرفة النوم ، اجعلها أولوية. ويقترح فيجنر أن تجرب هذا الهدف من النوم الذي تحدث عنه روجرز. تقول فيجنر: "التزموا بالذهاب معاً للنوم معاً ، واتفقوا على أن يكون الشخص الذي ينام في أقرب وقت ممكن". ثم في الحقيقة ، حاول حقا التمسك بها.

5. لا إلكترونيات في غرفة النوم

"من إخراج غرفة الإلكترونيات من غرفة النوم" ، يقول خبير العلاقات ومقره نيويورك ماسييني لـ Bustle. "ربما لا تدرك مدى الضرر الذي يلحق بجهازك [الهواتف] وأجهزة الكمبيوتر بنومك - ناهيك عن التلفزيون القديم." نحن جميعًا معتادون على شاشات في كل مكان لا يفكر فيه معظمنا مرتين حول تواجدهم في حين أننا نحصل على فراش ، لكن ماسيني ، مثل العديد من الخبراء ، يجد أن هذه فكرة رهيبة.

وتقول: "إن وجود التكنولوجيا في غرفة نومك يشبه وجود حرم جامعي من محطة غراند سنترال يعمل عبر ملك كاليفورنيا". "اجعل غرفة النوم ملاذاً لك وستنام أنت وشريكك بشكل أفضل وتكون أكثر سعادة." لا أحد يريد أن يدعو غراند سنترال إلى غرفة نومه - ثق بي.

6. حاول مزيج من الهدوء

وقالت نينا روبن ، مدربة فريق Gestalt للحياة ، "لقد قرأت كتابًا في السرير" ، وهو ما يردد اقتراح بايفا. انها حقا تهدئة! "استمروا في ممارسة الجنس ليلا من خلال النوم في وقت مبكر ،" يستمر روبن. ولا تنس أن تترك الإلكترونيات في مكان آخر في المنزل! يقول روبن: "حدّ وقت الهاتف إلى خارج غرفة النوم". لا استثناءات.

7. العثور على طقوس ليلا

"يمكنك تعيين روتين ليلي" ، يقول عالم النفس نيكول مارتينيز ، وهو مؤلف ثمانية كتب ، بما في ذلك "واقع العلاقات" ، لصخب. "يمكنك الموافقة على الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع." إذا قمت بالتصوير لنفس الأوقات كل يوم ، فسوف تنام بشكل أكثر - وستستيقظين شعورًا أكثر راحة.

"قم بإزالة التلفزيون من غرفة النوم ، لأنه فقط للنوم والجنس" ، كما تقول. "إزالة ذلك يساعد عقلك يخبرك أنه حان الوقت للراحة" ، كما تقول. "لا يوجد إلكترونيات في غرفة النوم. هذا يعني عدم وجود أجهزة لوحية أو هواتف أو أي شيء يمكنك قراءته أو تشغيل الألعاب أثناء محاولة النوم." هناك سبب لذلك ، بالطبع: "هذه في الواقع تحفز العقل وتبقيك مستيقظًا" ، كما تقول.

8. حاول التوفيق

"لو كانت جداولك متزامنة ، فإن الذهاب إلى الفراش عندما تكون متعبًا ودعوة شريكك للانضمام إليك يعمل بشكل رائع" ، يقول المستشار لوريل كلارك "Psle". "إذا كنت من الأضداد - واحد منكم هو بومة الليل والآخر طائر في وقت مبكر - قد تتنازل - واحد منكم يذهب إلى السرير في وقت مبكر قليلا والآخر يبقى في وقت لاحق قليلا."

ولكن إذا كنت لا تريد الذهاب إلى الفراش معًا ، فهناك خيارات أخرى. وتقول: "يمكنك تخطيط الوقت معاً عندما تكونين في حالة تأهب - مثل المساء المبكر - والسماح للطائر المبكر بالذهاب إلى الفراش مبكراً بينما تستخدم البومة الليلية الوقت لوحدها للحاق بالرسائل الإلكترونية والمشاريع الأخرى وحدها". "ثم الطيور في وقت مبكر يفعل الشيء نفسه في الصباح الباكر بينما البوم ليلة هو غفوة." في كلتا الحالتين ، تأكد من أنكما تدعمان سعي بعضنا البعض للنوم أكثر.

9. الذهاب إلى السرير من خلال هذا الوقت

يقول أليكسيس نيكول وايت ، الخبير في العلاقات والباحث: "أتأكد من أننا في السرير بحلول الساعة التاسعة مساءً". يا لها من حياة! في حين أن هذا أمر غير عملي على الإطلاق بالنسبة لـ 99 بالمائة من الأشخاص الذين أعرفهم ، إذا كان بإمكانك سحب هذا الأمر ، فستكون لديك قوة أكبر. إذا لم تكن كذلك ، فضع في اعتبارك اقتراحاتها الأخرى ، والتي تتضمن التأكد من أنها وشريكها "لا يأكلان شيئًا ، ويجيبان على رسائل البريد الإلكتروني ، وما إلى ذلك" ، كما تقول.

10. الحديث عن كيف ذهب يومك

"ابدأ في التحضير للنوم مبكرًا" تينا ب. تيسينا ، التي تعرف أيضًا باسم دكتور رومانس ، ومعالج نفسي ومؤلف كتاب " كيف تسعد" ، وهو برنامج يعمل معًا . "أوقف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر ، مما يحفزك ، وقم بإجراء محادثة هادئة وهادئة قبل النوم." من الجيد دائمًا تسجيل الوصول مع شريك قبل النوم وسماع كل شيء عن يومهم ، ومشاركته. تقول تيسينا: "اطلع على أيامك الخاصة ، وشارك ما حدث". "ثم ادخل الفراش واسترخي قليلا ، وسوف تنام كلاهما". فويلا!

11. البرد مع الخمر

لحسن التدبير ، ابتعد عن margaritas كذلك. يقول مارتينيز: "أوافق على عدم شرب الكحول قبل عدة ساعات من النوم". "في حين يعتقد الناس أن المغالطة هي أن بعض المشروبات تخففهم وتساعدهم على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل ، فإن الحقيقة هي أنها تخلق نومًا مضطربًا". إذا تمكنت من وضع هذا كله معًا ، فستكون على مسار أفضل.