لقد عشت مع اضطراب القلق العام لمعظم حياتي. في معظم الأيام ، يمكن التحكم في قلقي ، لكن الوقت الأكثر شيوعًا الذي يحصل فيه قلقي على أفضل ما لدي هو عندما أحاول النوم. من الصعب أن تغفو عندما تشعر بالقلق. يتم تشغيل نوبات الهلع بأي شيء - المهام التي أحتاجها للقيام بها في اليوم التالي ، والضوضاء في المنزل ، وبعض التفاعل المجهد الذي أسكن فيه ، والزلزال المحتمل الذي سيؤدي إلى مستوى شقتي - كما تعلمون ، الأشياء المعتادة . والظلام والإجهاد الإضافي في محاولة جعل نفسي أذهب للنوم فقط يجعل قلقي أسوأ.

GAD هو أكثر شيوعًا مما يعتقده معظم الناس (فهو يؤثر على 18٪ من السكان في الولايات المتحدة) ويمكن أن يؤثر على جميع جوانب حياتك ، بما في ذلك عادات نومك. كلنا بحاجة إلى النوم ، ومن الواضح أن عدم القدرة على الحصول على قسط من الراحة ليلا يضيف فقط إلى ضغوط الناس القلقين. ودعوني أخبركم عن تجربتكم الشخصية - فنحن لسنا معسكرًا سعيدًا عندما يجتمع قلقنا المعتاد مع ليلة بلا نوم.

لحسن الحظ ، هناك طرق يمكنك من خلالها المساعدة في التخفيف من بعض الإجهاد أثناء النوم ومساعدة نفسك على النوم بشكل أفضل. بعض الطرق ستعمل بشكل أفضل من الآخرين اعتمادا على قلقك وعادات نومك الشخصية ، لذلك هذا ليس علاجًا على الإطلاق.

نأمل ، على الرغم من ذلك ، سوف تبدأ في النوم أسهل قليلا بعد تنفيذ بعض هذه النصائح. ولكن ، إذا كنت لا تزال تعاني من مستوى عال من القلق أثناء النوم أو طوال اليوم ، فعليك التفكير في التحدث إلى طبيب - سواء كان طبيبًا نفسيًا ، أو حاول الوصول إلى جذر قلقك ، أو طبيب نفسي لمناقشة أي دواء خيارات. لا يوجد أي عار على الإطلاق في عدم القدرة على العثور على مسار غير دوائي للتخفيف من قلقك. عليك أن تفعل ما هو الأفضل لك وتأكد أنك تعيش حياة سعيدة - النوم وكل شيء.

1. ضع نفسك على السرير ... قبل النوم

أعتقد أننا يمكن أن نتفق جميعًا على أن تصفح Tumblr أو Instagram على هاتفك قبل النوم يحتمل أن يقتلك ، ويؤثر على نومك وقلقك أكثر مما تعلم. في الغالب ، يتعلق الأمر بالضوء الاصطناعي الذي يخدع دماغك كي لا يشعر بالنعاس ، ولكن استخدام الهاتف الخلوي الثابت يرتبط أيضًا بالقلق المتزايد. لذا افعل بنفسك صالحًا وضع هاتفك بعيدًا ، وأوقف تشغيل التلفزيون ، وحاول تجنب أي إلكترونيات أخرى قبل ساعة تقريبًا من النوم. القراءة دائما نشاط مهدئ (وهذا يقرأ كتابًا حقيقيًا ، وليس على قارئ إلكتروني أو كمبيوتر لوحي) ، ولكن يمكنك أيضًا الرسم أو المجلة أو حتى لعب الورق. القيام بذلك سيساعد دماغك على البدء في الهدوء واستعداده للنوم. نصيحة للمحترفين: خفت الأضواء ، أو لديك مصباح فقط قبل الذهاب إلى السرير. سيساعد الضوء المنخفض أيضًا على تنبيه دماغك بأن الوقت قد حان للنوم.

2. وضع جدول زمني

الروتينات مفيدة بشكل خاص عند مكافحة القلق العام ، وهو أمر مهم للنوم أيضًا. وضع جدول زمني للوقت الذي ستبدأ فيه في الاستعداد للسرير ، عندما تكون في وضع إيقاف تشغيل الأضواء ، وعندما تحاول أن تغفو فعليًا ، يمكنك المساعدة في إرخاء عقلك وجسمك. في نهاية المطاف ، سوف تمسك ساعتك الداخلية ، وسوف تشعر أنك مستعد للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة.

3. استخدم سريرك للنوم والجنس فقط

أعمل من المنزل ، لذا أحيانًا أجد نفسي أحضر الكمبيوتر إلى غرفة النوم للعمل أو مشاهدة التلفزيون أو لعب لعبة فيديو. ولكن استخدام غرفة النوم الخاصة بك كمنطقة متعددة الأغراض لا يساعد عقلك على إدراك أن الوقت قد حان للنوم عندما تكون هناك ليلاً. حاول استخدام غرفة نومك لأمرين واثنين فقط - النوم والجنس. سيساعد هذا على تنبيه عقلك إلى أن الوقت قد حان للنوم ، وسوف يساعدك على خفض قوته.

4. أضف بعض الضوضاء البيضاء

لقد نمت بمروحة منذ أن بدأ قلقي بالظهور عندما كنت طفلاً ، وأصبح كل الفرق. عندما أكون بعيداً عن المنزل بدون مروحة ، يمكنني أن أشهد أن قلقي أعلى بالتأكيد. الضوضاء البيضاء ، سواء كانت مروحة أو آلة الضوضاء البيضاء الفعلية - حتى الموسيقى - يمكن أن تساعد في تشتيت انتباهك عن التركيز على همومك. أقترح عليك شيئًا تجده بالفعل مهدئًا (مثل صوت المحيط أو الغابة أو المطر) أو الموسيقى بدون كلمات.

5. لا تجبرها

في بعض الأحيان ، حتى بعد ساعة من القراءة والشعور بالنعاس ، سيبدأ قلقي بالقلق ولن أتمكن من النوم لساعات. والشيء الوحيد الذي سيجعلني أشعر بمزيد من القلق هو محاولة إجبار نفسي على النوم. الأمر يشبه حدوث نوبة فزع ، ثم أخبر نفسك أن تهدأ ، ولكن عندئذ لديك المزيد من القلق لأنك لا تستطيع ذلك. إذا وجدت نفسك تشدد وتضعك مستيقظًا ، استيقظ وافعل شيئًا آخر. قم بتنظيف المطبخ أو العب مع القطط أو عد إلى القراءة لفترة من الوقت - عندما ينحسر القلق ، يمكنك محاولة النوم.

6. كن حذرا من المشروبات الكافيين

انظروا ، أنا أعرف - الكافيين هو في الأساس ضروري مثل الهواء. ولكن إذا كان لديك قلق ، فأنت على الأرجح على دراية بالتأثير الذي يمكن أن يحدثه الكافيين عليك. ولكن لا تقلق ، لا يزال بإمكانك تناول فنجان من القهوة أو الشاي في الصباح مع وجبة الإفطار ، أو حتى مشروب غازي أو اثنين في فترة ما بعد الظهر ، ولكن ربما تريد أن تقطع نفسك في 2 أو 3 مساء. بالطبع ، يؤثر الكافيين على الجميع بشكل مختلف ، لذلك جرّب بعض أوقات القطع المختلفة ، وشاهد كيف يؤثر ذلك على نومك.

7. الحفاظ على غرفة النوم في درجة حرارة معتدلة

قد يبدو هذا حديثًا مجنونًا نظرًا لأن معظمنا يتعامل مع درجات الحرارة المنخفضة في الوقت الحالي ، ولكن هذا صحيح. معظم الناس ينامون بشكل أفضل عندما تكون درجة الحرارة في غرفتهم بين 65 و 75 درجة - لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، تحقق من منظم الحرارة. يمكنك أن تكون دافئًا أو باردًا جدًا ، وقد يكون ما يبقيك مستيقظًا.

8. استخدام الروائح

إذا كنت تبحث عن علاج طبيعي ، جرب العلاج بالروائح. تتمتع روائح مثل الخزامى والبابونج وخشب الصندل بسجل جيد يساعد على التخفيف من القلق والتوتر. أضيء بعض البخور المعطرة أو الشموع بينما تستعد للنوم. يمكنك أيضًا تجربة بعض بخاخات النوم المعطرة أو سادات الوسادة - حصلت على رذاذ النوم الخزامى بالكاموميل من أجل Hanukkah ، وأحبها.

9. تمرين (لكن ليس قريبًا من وقت النوم)

العمل خارجا هو عدم التفكير عندما يتعلق الأمر بالمساعدة في القلق. سوف يجعلك إفراز الإندورفين أكثر هدوءًا وسعادة ، وسيجعلك المجهود البدني أكثر تعباً. لكن تجنّب العمل بالقرب من وقت النوم ، حيث قد لا يزال دماغك قليلاً. بعد ساعات قليلة من نهاية التمرين ، وعندما تبدأ عادة في الاستعداد للنوم ، عليك أن تفعل الحيلة. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك اليوغا وغيرها من أشكال التأمل على الشعور بقلق أقل ، ويمكنك القيام بها بالقرب من وقت النوم ، إذا كنت ترغب في ذلك.

10. تجنب الشرب والتدخين وتناول الطعام قبل النوم

قد تشعر أن الحصول على كأس من النبيذ أو السيجارة قبل النوم سيساعدك على الاسترخاء ، ولكنه لن يساعد على المدى الطويل. الشرب قبل النوم يوقظك مرة أو مرتين للذهاب إلى الحمام - وينطبق نفس الشيء على الأكل بالقرب من وقت النوم - ويمكن أن يظل التدخين متيقظًا لأن النيكوتين هو منشط ومسكن.

(11)