كل واحد منا يحصل على كوابيس من وقت لآخر ، مع مواضيع تتراوح بين السقوط من الهاوية إلى مطاردة مخلوقات مرعبة. وفقا لجمعية النوم الأمريكية (ASA) ، فإن حوالي 80 إلى 90 في المائة من الناس يقولون إنهم يعانون من الكوابيس في مرحلة ما من حياتهم ، ويعتقد أن حوالي خمسة في المائة من سكان الولايات المتحدة يعانون من الكوابيس المزمنة. معظمنا ممن يعانين من الكوابيس على المستوى المعتاد ربما يودون التوقف عن كوابيسنا ، ولكن كيف يمكن أن توقف الكوابيس من الحدوث؟

يمكن أن ينبع النوم المنبعث من الكابوس من عدة أسباب ، بما في ذلك الصدمات النفسية والعادات السيئة في أسلوب الحياة. قد يكون من غير المفاجئ أن تكون مشكلات النوم هي أكثر الآثار الجانبية المعروفة للإصابة بالاضطرابات النفسية الناجمة عن اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، ”جون شجيريان ، المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لشركة سوم سليب ، يقول لباستل. "الكثير من المنبهات القريبة من وقت النوم يمكن أن تؤثر أيضًا على نومك: يمكن للكحول والكافيين والنيكوتين ، وحتى النظر إلى الهاتف الذكي الخاص بك ، أن يغلب على جهازك العصبي ، وينتج عنه كوابيس".

مهما كان سبب أحلامك السيئة ، فلا يوجد أي إنكار للكوابيس يمكن أن يزعج موعد نومك الصحي ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق في اليوم التالي. لحسن الحظ ، هناك طرق لزيادة فرصك في النوم بشكل سليم طوال الليل. هنا سبع نصائح يمكنك أن تحاول الحد من الكوابيس المزمنة.

1 تقليص الكافيين والكحول والمنشطات

من غير المستغرب أن تتسبب في تناول مشروب يحتوي على مادة الكافيين أو كحول أو حتى سيجارة قريبة من وقت النوم يمكن أن تسبب جميع أنواع مشاكل النوم - بما في ذلك الكوابيس. يقترح شيراجيان "الحد من المنشطات على مدار اليوم مع أخذ وقت نومك بعين الاعتبار. يمكن للكافيين أن يظل يقظًا لمدة تصل إلى ست ساعات بعد الاستهلاك". في الواقع ، أظهرت دراسة أن شرب القهوة في غضون ست ساعات من الذهاب إلى الفراش أدى إلى أقل من ساعة من النوم ليلاً.

كما يقترح ش Sheاريان "التخلص من الكحول والنيكوتين والمنشطات الأخرى القريبة من وقت النوم من أجل تحقيق ليلة نوم صحية ومريحة".

2 جرب Lucid Dreaming

يقول الدكتور ديفيد برودنر ، المؤسس والطبيب الرئيسي في مركز الجيوب الأنفية والحساسية والنوم الصحي في بالم بيتش بولاية فلوريدا ، لصبغ أن الحلم الواضح يمكن أن يساعد في وقف كابوس في مساراته. باختصار ، الحلم الواضح هو عندما تدرك أنك تحلم ، مما يسمح لك بمزيد من التحكم في محتوى الحلم. وكما أوضحت الدكتورة ميشيل كار ، وهي باحثة في مختبر النوم بجامعة سوانسي ، في مقال بعنوان "علم النفس اليوم" ، "عندما يصبح المرء حاسما داخل الكابوس ، يمكن للحالم أن يدرك أنه لا يوجد خطر حقيقي ، حتى على الرغم من الخوف المستمر." يمكن أن يحاول الحالم التحرر من الاستجابات المعتادة ، بدلاً من اختيار كيفية الرد ".

3 تسريح الهاتف الذكي الخاص بك

قد يكون التمرير عبر Instagram مباشرة قبل النوم مغريًا ، لكن الخبراء يقترحون قطع الاتصال بالالكترونيات إذا كنت تريد تجنب الكوابيس المزمنة أو اضطرابات النوم الأخرى. يقول شاجيريان: "إن خفض التيار الكهربائي قبل ساعة واحدة من موعد النوم ، فالضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمكن أن يعيث فسادا في نومك". "إذا لم تتمكن من وضع نفسك على الهاتف ، تأكد من وضع هاتفك في الوضع الليلي ، وفكر في الاستثمار في زوج من النظارات الواقية من الضوء الأزرق".

ما هو أكثر من ذلك ، في حين أنه قد يكون من المغري لعبها على هاتفك للتخفيف من الضغط بعد أن يكون لديك كابوس ، يقول شيراجيان إنه أمر بديهي. "قد ترغب في التحقق من الوقت أو التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي لتهدئة نفسك من الكابوس الخاص بك ، ولكن الضوء من الهاتف يخدع عقلك إلى التفكير في الصباح ، ويجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك للنوم" ، يشرح . حاول قراءة كتاب (ورقة) إذا كنت لا تستطيع النوم مرة أخرى على الفور ، أو التأمل.

4 جرب الملحق الطبيعي للنوم

القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين هي خارج الصورة ، ولكن بعض أنواع الشاي العشبية - مثل البابونج والخزامى - يمكن أن تشجع النوم الهادئ وتهدئ من قلقك.

إذا لم يكن كوب من الشاي ، حسنا ، فنجان الشاي الخاص بك ، يقترح شيراجيان أنه يمكنك اختيار أخذ معونة نوم. يقول سوم: "إن نوم سوم متقدم علمياً ليجهز جسمك وعقلك للنوم. فهو يستخدم الميلاتونين ، و L-Theanine ، و GABA ، ويعزز الاسترخاء حتى تتمكن من تهدئة عقلك لتحقيق نوم طبيعي ومريح". يمكن أن يساعدك الميلاتونين القديم بسهولة على النوم مرة أخرى بشكل طبيعي أيضًا.

5 تمرين على مدار اليوم

نصيحة أخرى يقترح الدكتور برودنر مساعدة الكوابيس غير المرغوب فيها - خاصة تلك الناجمة عن الإجهاد أو القلق - في إنفاق الطاقة المكبوتة على مدار اليوم. جرب التأمل ، أو التمرين ، أو ممارسة الرعاية الذاتية ، أو حتى العمل على تغيير أنماط التفكير السلبية الخاصة بك بينما أنت مستيقظ لتخفيض وتيرة الأحلام السيئة التي يثيرها اللاوعي في الليل.

6 حاول التركيز على التنفس

وكثيراً ما تستدعي الكوابيس خوفًا وهواجسًا حشيتين ، لذا فإن إعادة الاتصال بجسمك من خلال تقنيات التنفس يمكن أن تكون وسيلة فعالة ليس فقط للحيلولة دون حدوث أحلام سيئة ، بل تهدأ إذا استيقظت من واحدة في منتصف الليل.

"جرب تمارين التنفس 4/7/8 للمساعدة على تهدئة نفسك [بعد كابوس] ،" يقول شجيريان. "الزفير تماما من خلال فمك قبل أن تبدأ. أغلق فمك ، واستنشق عن طريق أنفك لعد عقلي من أربعة. تحبس أنفاسك لعد سبعة ، ثم الزفير من خلال فمك لعدد الثمانية. كرر هذا أربع مرات سيساعدك ذلك على تخفيف التوتر ، والتوتر ليقع في النوم بسرعة ".

7 النظر في العلاج أو الدواء

إذا كانت الكوابيس المتكررة جزءًا من اضطراب القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة ، فيجب مناقشة إمكانية العلاج أو الدواء مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك. Image بروفة العلاج (IRT) هو نوع من العلاج السلوكي المعرفي الذي صمم خصيصا لجعل الكوابيس المزمنة تبدو أقل مخيف بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة ، وذلك بمساعدة من أخصائي الصحة العقلية المدربين. ووفقًا لمايو كلينك ، فإن "العلاج بروفة الصور يتضمن تغيير النهاية إلى كابوسك المتذكر عندما تكون مستيقظًا بحيث لا يعد تهديدًا. ثم تتدرب على النهاية الجديدة في ذهنك". قد يكون الاحتفاظ بدورية الأحلام جزءًا من IRT.

بمجرد تحديد جذر كوابيسك المزمن ، سواء كان له علاقة بعادات نمط الحياة أو تغيرات في صحتك النفسية ، فقد يصبح من الأسهل إيقاف الكوابيس قبل حدوثها. من خلال الاستفادة من بعض هذه الحيل المعتمدة من الخبراء والحديث مع طبيبك ، لم يعد لديك كوابيس لتعكير صفك غفوة ليلا.